Varför muskelpumpen är helt överskattad

”Den bästa känslan du kan få på gymmet är pumpen.” – Arnold Schwarzenegger

Dessa ikoniska ord, uttalade av den stora mannen själv, har blivit något av en accepterad sanning i stora delar av bodybuildingkulturen.

Det vill säga att du vill att dina muskler ska kännas ”pumpade” både under och efter träningen.

Konventionell gymmedicinsk visdom säger att detta kommer att göra dem större, starkare och se bättre ut.

Och för många killar är det att få den där pumpade känslan på gymmet i stort sett synonymt med att ha ett bra träningspass.

Jag kan inte ens säga hur många gånger jag har sett killar med en rynka på pannan för att deras träning inte gav dem en bra pump…

Och innan jag fortsätter, låt mig säga att jag helt och hållet förstår det här.

Pumpen känns bra!

Den får dina muskler att se stora, svullna och kraftfulla ut på gymmet.

Och om världen var helt logisk – och saker och ting fungerade som de skulle – skulle det verkligen vara en lämplig barometer för kvaliteten på ditt träningspass.

Men så är det helt enkelt inte…

I alla fall inte för de flesta killar som vill bli starkare och faktiskt bygga större muskler.

För att komma in på allt detta vill jag dock snabbt gå igenom vad pumpen faktiskt är.

Vad är ”The Pump”?

Låt oss återvända till den store mannen för den här frågan, eftersom han alltid har ett sätt att uttrycka sig…

Klipp på den här korta videon där han ger en bra definition av pumpen och hans kärlek till den:

Fick du med allt det där?

Om inte, här är mitt bästa försök till en utskrift av videon:

”Den bästa känslan du kan få på gymmet, eller den mest tillfredsställande känslan du kan få på gymmet, är pumpen.

Säg att du tränar dina biceps – blodet rusar in i dina muskler, och det skulle kallas för en pump.

Dina muskler får en riktigt spänd känsla, som om huden kommer att explodera när som helst, och den är riktigt spänd, det är som om någon blåser in luft i den, i din muskel.

Det bara blåser upp, och det känns annorlunda, det känns fantastiskt.”

Okej, så Arnies definition av pump är faktiskt ganska träffsäker…

I grund och botten händer den ”pump”-känsla som han hänvisar till när musklerna fylls med blod från styrketräning.

När du lyfter rusar blodet in i musklerna, för att transportera näring och avlägsna avfallsprodukter.

Här är ett grundläggande diagram över hur detta sker:

Och den där brännande känslan som du förknippar med pumpen?

Ja, det är egentligen bara en uppbyggnad av vätejoner i musklerna – en av de olika biprodukterna som jag nämnde.

När du pumpar upp, vilket vanligtvis görs genom att göra ett större antal repetitioner med lättare vikter, blir dina muskler ofta synligt större, mer vaskulära och lite ömma.

Varför tränar så många killar för pumpen?

När vi nu har fastställt vad pumpen är, väcks frågan: varför är den så populär?

Det finns faktiskt flera anledningar till detta – låt oss ta en snabb minut för att gå igenom dem.

Anledning 1: Fördelar med upplevd muskeltillväxt

I åratal har många killar trott – och fortsätter fortfarande att hävda – att pumpen var en bra indikator på muskelhypertrofi, och att dina muskler skulle växa sig större och starkare till följd av detta.

Det hävdades också att den större mängden blod också var fördelaktigt för muskeltillväxten.

Mer blod, resonerade man, bidrar till att öka upptaget av aminosyror i musklerna.

Och även om detta är en plausibel fördel bör jag notera att det aldrig slutgiltigt har visats vara sant.

Skäl 2: Ser bra ut vid tillfället

Arnie träffade verkligen huvudet på spiken…

När musklerna blir pumpade ser de ganska annorlunda ut än hur de normalt ser ut.

Du kan gå in på gymmet och se ut på ett sätt, och sedan när du är helt pumpad ser du dramatiskt större ut – åtminstone under en viss tid.

Det är därför kroppsbyggare pumpar upp bakom scenen före uppvisningar och gör höga repetitioner med lätta vikter…

Det gör deras muskler mer uttalade, stramare och mer vaskulära.

Och detta ligger till grund för en sanning om muskelpumpning som jag tror att ingen kommer att argumentera för:

Dina muskler, och alla andras, kommer alltid att se bättre ut när de blir pumpade upp.

Därmed följer att många människor skulle träna på ett sätt som uppnår detta utseende, även om det bara är tillfälligt.

Skäl 3: Det känns bara rätt

Det finns en tillfredsställelse som är inneboende i pumpkänslan.

Det ger dig den där känslan av fulländning. Att dina muskler är ordentligt utmattade. Att du har gjort ett bra jobb.

Och av dessa skäl vågar jag påstå att de allra flesta killar också skulle hålla med Arnold om detta…

Det vill säga att pumpen ”känns fantastiskt”.

Ja, känslan i sig har en beroendeframkallande kvalitet – en som många killar tenderar att jaga under sina träningspass år efter år.

I själva verket skulle många killar troligen känna att de inte ens hade ett bra träningspass, psykologiskt sett, utan den.

Skäl 4: Det är vad proffsen gör

Betydelsen av den här punkten kan inte överskattas.

Det finns ingen uppsättning överenskomna instruktioner för träning, så många killar vänder sig till dem som tycks personifiera styrketräning: de professionella kroppsbyggarna.

Och ja, om man lyssnar på Arnie – och många andra proffs som han – kommer man att tro att man ska träna för att få pump.

Det är helt enkelt det rätta sättet att träna.

Den deflaterande sanningen om pumpen

Så, du kanske tänker att det faktiskt är några ganska goda skäl som talar för att man ska träna för att få pumpen…

Och på ytan skulle du ha rätt – vilket förklarar varför det är så lockande.

Men låt dig inte luras; pumpen är inte allt som den är tänkt att vara.

Nu ska jag vara helt kristallklar när jag säger detta:

Pumpen är helt onödig om du är en naturlig tyngdlyftare som tränar för storlek och styrka.

Det vill säga, om du inte tar steroider och om du i första hand vill bygga en mager, muskulös kropp för att se bättre ut, då slösar du bort din tid på att sträva efter pumpen.

Här är 3 anledningar till varför detta är fallet:

Anledning 1: Det tvingar dig att anta ineffektiva träningsprotokoll

Jag har behandlat aspekter av hur man tränar effektivt i olika andra artiklar, men för att sammanfatta det så vill du inte fokusera på träning med höga reps och lätta vikter om ditt mål är att bygga muskelstorlek och styrka.

Det är tyvärr just den typen av set som ger den beroendeframkallande pumpkänslan.

Ja, du skulle ha svårt att uppnå någon betydande ”pump” om du inte tränar i höga reps – säg 10 reps eller högre för varje set.

Självklart kräver träning i sådana höga rep-områden att man använder lättare vikter.

Och om du använder lättare vikter minskar du din förmåga att uppnå progressiv överbelastning, och begränsar följaktligen mängden muskelhypertrofi som uppstår.

Kort sagt, om du tränar för pumpen – återigen, som en naturlig tyngdlyftare – kommer du inte att lyfta lika mycket vikt och du kommer inte att bygga lika mycket muskler.

Skäl 2: Du riskerar att överträna

När du lyfter vikter är mer INTE alltid bättre.

I själva verket är det ofta tvärtom: på gymmet är mer ofta mindre.

Du vill begränsa det totala antalet repetitioner och uppsättningar som du gör i varje träningspass om du vill undvika att överträna dina muskler.

När du försöker framkalla pumpen kan det lätt sluta med att du gör betydligt fler set och repetitioner än vad som faktiskt är fördelaktigt.

Det leder till att killar försöker ”bränna ut” sina muskler – genom att göra svindlande variationer av dropsets och supersets, ofta för många, många repetitioner.

Om du tränar på det här sättet riskerar du, förutom att det inte är ett särskilt effektivt protokoll för att bygga muskler (se skäl 1), också att överträna.

Istället för att gå in på farorna med överträning här ska jag länka dig till min artikel där du kan lära dig allt om det.

Skäl 3: Du jagar något som är tillfälligt

En sak som inte går att förneka om pumpen är att det är ett tillfälligt fenomen.

Efter en relativt kort tidsperiod – allt från bara några minuter till ett par timmar – kommer pumpkänslan i stort sett att ha försvunnit från de muskler du tränat, och du kommer att vara tillbaka till det ”normala”.

Och det är just det som är grejen – den muskeln kommer att vara i sitt ”normala” tillstånd mycket oftare än i sitt ”pumpade” tillstånd.

Är du nöjd med att dina biceps är svullna i ett par timmar varje vecka efter att du tränat, för att sedan snabbt krympa tillbaka till en bråkdel av sin storlek?

Och vill du hellre träna på ett sätt som troligen inte kommer att ge dig lika mycket pumpning – men som kommer att leda till större, starkare muskler som är synliga hela tiden?

Summering It Up

Om du har skummat igenom den här artikeln och ville ha TL;DR-versionen, så är den här:

Pumpen känns som om den borde vara effektiv för att bygga muskler, men den är i själva verket en meningslös indikator på kvaliteten på din träning.

I själva verket kommer träning för pumpen, som en naturlig lyftare, ofta att tvinga dig att anta mindre effektiva träningsprotokoll, vilket leder till minskad muskelstorlek och styrkavinster totalt sett.

Med allt detta sagt förstår vi att pumpen är en trevlig, något beroendeframkallande känsla…

Så även om du verkligen borde sluta fokusera så mycket på den, kommer jag inte att klandra dig (alltför mycket) om du inte gör det.

Vad tycker du om ”pumpen”? Tycker du att den är nödvändig för att bygga muskler? Låt oss veta vad du tycker!