Detta är ditt snabba träningstips, en chans att lära dig hur du kan jobba smartare på bara några få ögonblick så att du kan komma direkt till din träning.
Om du någon gång hamnar i samtal med en grupp tränare finns det flera ämnen som du kan nämna för att väcka en livlig och polariserande debatt – fördelarna med knäböjning, sammansatta övningar kontra isoleringsövningar och principerna bakom CrossFit, för att nämna några. Men om du vill att alla ska vara trevliga, ta upp träningsvolym. Det är ett av de få ämnen som nästan alla fitnessproffs är överens om är viktiga av samma skäl – särskilt när det gäller muskeltillväxt.
Om du inte är bekant med termen hänvisar träningsvolym traditionellt till den mängd arbete du utför per övning, och beräknas oftast som ”total volym” med hjälp av följande formel: set gånger reps gånger belastning. Så om du gör 3 set med 10 repetitioner med 195 pund i skivstångsbänkpress är din träningsvolym för den övningen 5 850 pund (3 x 10 x 195) – motsvarande en Chevy Suburban, du odjur.
Att hålla koll på din träningsvolym är särskilt viktigt om ditt mål är hypertrofi, eftersom forskningen visar på ett tydligt dos-responssamband mellan den och muskeltillväxt. Ju större din träningsvolym är, desto större blir dina storleksökningar. Men om du tittar närmare på forskningen kommer du också att märka att ovanstående formel inte är det bästa sättet att beräkna träningsvolymen. Varför? Därför att det som är viktigast är inte det totala antalet set och repetitioner du utför vid en viss belastning, utan snarare hur många riktigt hårda set du utför.
Ditt drag: Varje vecka ska du räkna antalet set som du gör till tekniskt misslyckande (den punkt där du inte kan utföra ytterligare ett rep utan att offra korrekt form) för varje muskel. Och under loppet av flera månader ökar du gradvis antalet hårda set som du gör. Det finns en invändning: Du bör ibland minska den totala träningsvolymen för att dina muskler ska kunna återhämta sig helt och hållet och för att förhindra överträning.
Och även om du i allmänhet vill hålla dig till 8 till 12 repetitioner per hårt set för att optimera hypertrofi, är det också viktigt att inkludera högre (15 till 20) rep-set – så länge dessa set också är ”hårda”. Anledningen: Du bör inte försumma dina mer uthållighetsorienterade typ I-fibrer, som enligt forskning också har tillväxtpotential.
.