Acesta este sfatul dvs. de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți trece direct la antrenament.
Dacă vă aflați vreodată vorbind cu un grup de antrenori, există mai multe subiecte pe care le puteți menționa pentru a stârni dezbateri vii și polarizante – meritele ghemuirii, exercițiile compuse față de cele de izolare și principiile din spatele CrossFit, pentru a numi doar câteva. Dar dacă vreți ca toată lumea să se înțeleagă, aduceți în discuție volumul de antrenament. Este unul dintre puținele subiecte pe care aproape toți profesioniștii în fitness sunt de acord că este important din aceleași motive – mai ales în ceea ce privește creșterea musculară.
Dacă nu sunteți familiarizat cu acest termen, volumul de antrenament se referă în mod tradițional la cantitatea de muncă pe care o faceți pe exercițiu și este cel mai adesea calculat ca „volum total” folosind următoarea formulă: seturi ori repetări ori sarcină. Așadar, dacă faceți 3 seturi de 10 repetări cu 195 de kilograme la ridicarea halterelor, volumul dvs. de antrenament pentru acel exercițiu este de 5.850 de kilograme (3 x 10 x 195) – echivalentul unui Chevy Suburban, bestia.
Să țineți evidența volumului de antrenament este deosebit de important dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, deoarece cercetările arată o relație clară doză-răspuns între acesta și creșterea musculară. Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât va fi mai mare câștigul de dimensiuni. Dar dacă vă uitați atent la cercetări, veți observa, de asemenea, că formula de mai sus nu este cea mai bună modalitate de a calcula volumul de antrenament. De ce? Pentru că ceea ce contează cel mai mult nu este numărul total de seturi și repetări pe care le faci la o anumită sarcină, ci mai degrabă câte seturi cu adevărat dificile efectuezi.
Mutarea dvs: În fiecare săptămână, numărați numărul de serii pe care le faceți până la eșec tehnic (punctul în care nu mai puteți efectua o altă repetență fără a sacrifica forma corectă) pentru fiecare mușchi. Și, pe parcursul a mai multor luni, creșteți treptat numărul de seturi dificile pe care le faceți. Există un singur avertisment: ar trebui să reduceți ocazional volumul general de antrenament pentru a permite mușchilor dvs. să se recupereze complet și pentru a preveni suprasolicitarea.
De asemenea, în timp ce, în general, doriți să rămâneți la 8 până la 12 repetări pe set dur pentru a optimiza hipertrofia, este de asemenea important să includeți seturi de repetări mai mari (15 până la 20) – atâta timp cât aceste seturi sunt, de asemenea, „dure”. Motivul: În timp ce cea mai mare parte a muncii dvs. ar trebui să vizeze fibrele musculare de tip II, mai mari și mai puternice, nu ar trebui să neglijați fibrele de tip I, mai orientate spre rezistență, despre care cercetările arată că au, de asemenea, potențial de creștere.
.