După ce m-am antrenat acasă în ultimele câteva luni din cauza pandemiei de coronavirus, am ajuns la o concluzie care m-a surprins: Beneficiile benzilor de rezistență sunt al naibii de solide – și îmi place să mă antrenez cu ele.
Nu sună ca și cum ar trebui să fie o realizare revelatoare, dar a fost pentru mine. Filozofia mea de antrenament de rezistență este înrădăcinată în simplitate: Ridicați lucruri grele; executați mișcări de bază, compuse cu ele; și puneți-le jos. Repetați cu lucruri puțin mai grele la următorul antrenament.
„Lucrurile grele” pe care le aleg sunt ganterele și halterele. Acestea fac ca cuantificarea cantității pe care o ridicați să fie simplă, ceea ce facilitează determinarea greutății pe care trebuie să o adăugați (în cazul unei haltere) sau cât de mare este saltul pe care trebuie să-l faceți (atunci când alegeți o halteră mai grea) pentru a menține procesul de creștere a rezistenței prin supraîncărcare progresivă în desfășurare. De asemenea, sunt standard – o placă de greutăți de 10 kilograme sau o halteră de 25 de kilograme este aceeași peste tot – și ușor de accesat în orice sală de gimnastică.
Pentru a fi sincer, eram și eu foarte sceptic că poți face un antrenament bun de antrenament de forță cu orice nu era o greutate mare. Așa că la asta mă rezumam în timpul antrenamentelor din sala de gimnastică (cu puțină muncă cu cabluri aruncate acolo – mai multe despre asta mai târziu).
Dar când sălile de sport s-au închis, a trebuit să regândesc această strategie. Aveam câteva seturi de gantere acasă și o bară EZ-Curl cu câteva plăci de greutăți mici pe care le foloseam ca mini-gantere, dar erau mult mai ușoare decât cele cu care eram obișnuit. Iar cumpărarea mai multor greutăți libere nu era o opțiune dintr-o litanie de motive: cost, spațiu în apartamentul meu minuscul și etichetele „epuizat” de pe paginile aproape fiecărui retailer online important pe care l-am verificat.
Ceva care era relativ ușor de găsit în stoc? Benzile de rezistență – cercurile elastice mari, cu bucle, nu mini-benzi pe care le pui în jurul genunchilor pentru mișcările din partea inferioară a corpului. Am comandat câteva pentru început și, după cum am aflat rapid, beneficiile benzilor de rezistență nu sunt o glumă. Iată ce am învățat.
- Puteți lucra cam fiecare grupă de mușchi cu benzile de rezistență.
- Bandele de rezistență vă ajută să faceți exerciții de gimnastică – fără sala de gimnastică.
- Benzile de rezistență îți provoacă mușchii în mod diferit față de greutățile libere.
- Acestea fac superseturi ucigașe.
- Puteți cumpăra suficient pentru întregul program de antrenament – cu spațiu și bani de prisos.
Puteți lucra cam fiecare grupă de mușchi cu benzile de rezistență.
Benzile de rezistență vin în diferite rezistențe – cu cât este mai groasă lățimea benzii, cu atât este mai greu să o întinzi, spune Dane Miklaus, C.S.C.C.S., CEO și proprietar al studioului de antrenament Work din Irvine, California, pentru SELF. Și cu cât trageți mai mult de bandă, cu atât mai grea se simte rezistența.
Aceasta înseamnă că benzile de rezistență nu sunt un instrument unic pentru toate pentru antrenamentul dumneavoastră: Aveți nevoie de o varietate de ele pentru a lucra diferite grupe musculare, spune el.
Am trei benzi: o bandă de jumătate de inch (aproximativ 10 până la 35 de lire sterline de rezistență), o bandă de 3/4 de inch (aproximativ 30 până la 60 de lire sterline de rezistență) și o bandă de 1-3/4 de inch (aproximativ 50 până la 120 de lire sterline de rezistență). Banda de jumătate de inch este ușoară și se întinde foarte ușor – o folosesc pentru grupuri musculare mici, cum ar fi tricepsul, bicepsul și delții posteriori (cu exerciții cum ar fi extensia tricepsului deasupra capului, curl-ul bicepsului și tragerea feței). Banda de 3/4 de inch este banda mea de greutate moderată. O folosesc pentru mușchii mai mari din partea superioară a corpului, cum ar fi spatele, în exerciții cum ar fi rândurile și tragerile în jos ale laturilor cu un singur braț. Banda de 1-3/4 de inch este grea pentru mine și este excelentă pentru mușchii mari din partea inferioară a corpului: O folosesc în primul rând pentru ridicări de greutăți – cel mai greu exercițiu al meu la sală.
În timp ce grosimea benzii determină cât de grea se simte când o întinzi, poți face, de asemenea, ca mișcarea să se simtă mai ușor sau mai greu jucându-te cu lungimea benzii. De exemplu, dacă faceți o încovoiere a bicepsului călcând pe bandă pentru a o ancora, călcând mai sus pe bandă (lăsând mai puțină lungime pentru încovoiere) o va face mai dificilă.
Bandele de rezistență vă ajută să faceți exerciții de gimnastică – fără sala de gimnastică.
În timp ce majoritatea timpului petrecut la sala de gimnastică a fost petrecut folosind greutăți libere, am depins, de asemenea, de mașinile cu cablu pentru o mulțime de muncă de tragere. Cu un cablu, puteți ajusta unghiul de tragere pentru mișcări precum tragerile în jos și rândurile, ceea ce angajează mușchi diferiți decât ar face-o folosirea unei gantere. Schimbarea unghiului – tragerea pe verticală și pe orizontală – face ca experiența de antrenament de forță să fie mai bine rotunjită, spune Miklaus.
Atunci benzile de rezistență sunt de mare ajutor pentru cel care face exerciții la domiciliu: Puteți să vă creați practic propriul sistem de scripeți cu una. În timp ce puteți cumpăra online o ancoră peste ușă (10 dolari, amazon.com), puteți, de asemenea, să vă faceți propria ancoră legând un nod la fiecare capăt al unei șosete lungi, introducând ambele părți în ușă și înfiletând banda prin bucla rezultată, spune Miklaus. De asemenea, puteți plasa ancora pe partea cu balamale a ușii, dacă doriți ca banda să fie, să zicem, la înălțimea pieptului, sau de-a lungul părții inferioare a ușii, dacă doriți ca aceasta să fie la nivelul podelei. Pentru siguranță, asigurați-vă că ușa se închide spre dvs. – în acest fel, nu va putea zbura spre dvs. dacă închiderea nu rezistă, spune el.
Apartamentul meu, însă, are niște uși destul de vechi și fragile, așa că am decis să-mi scot banda de rezistență afară, pe scara mea de incendiu din oțel super-rezistentă. Am înșirat banda de rezistență prin deschiderile de pe scări sau în jurul stâlpului de-a lungul balustradei, ceea ce îmi oferă o ancoră solidă – și o varietate de unghiuri de tragere. În funcție de locul pe care îl aleg, pot face tracțiuni în jos, rânduri înalte și joase sau rânduri orizontale. Acest sistem de scripeți a fost uriaș pentru mine, deoarece ganterele pe care le am acasă sunt prea ușoare pentru a vâsli.
Vorbind de antrenamente de salvare, folosesc scările și pentru a face câteva serii de tracțiuni. (Din nou, robustețea este cheia aici – orice lucru de care veți trage sau de care vă veți atârna greutatea corpului trebuie să fie super robust și sigur). Dacă nu reușești încă să faci singur o tracțiune cu greutatea corpului, benzile sunt utile pentru a oferi asistență. Pur și simplu fixează banda deasupra ta și pune-ți genunchiul în buclă. (În cazul asistenței la tracțiuni, benzile mai groase fac mișcarea mai ușoară, nu mai grea.)
Benzile de rezistență îți provoacă mușchii în mod diferit față de greutățile libere.
Utilizarea benzilor de rezistență în timpul unui antrenament a fost ceva nou pentru mine. Le mai folosisem în trecut în timpul încălzirii sau pentru întindere sau muncă de mobilitate, dar niciodată într-o măsură atât de provocatoare.
Când am făcut-o, am fost surprins de diferența pe care am simțit-o: Ele fac finalul mișcării mult mai greu decât o fac greutățile libere obișnuite.
Apoi m-am întrebat: Se simte mai dificil doar pentru că nu sunt obișnuit?
Nu – natura inerentă a benzilor de rezistență înseamnă că, de fapt, lucrați mai mult la finalizare.
„Cu o halteră, veți pierde de fapt tensiunea spre partea superioară a intervalului de mișcare. Cea mai mare forță și, prin urmare, cele mai mari contracții în mușchi, se întâmplă de obicei în jurul părții medii a intervalului de mișcare”, spune Miklaus. „Cu benzile, avem o forță de rezistență din ce în ce mai mare pe măsură ce banda devine mai lungă, ceea ce se întâmplă de obicei la vârful mișcării, astfel încât avem cea mai mare cantitate de forță la sfârșitul intervalului de mișcare.”
Implicația practică a acestui lucru este că puteți lucra la diferite puncte de blocaj pe care le puteți avea în anumite exerciții. De exemplu, eu mă lupt cu blocajul final la ridicarea mortului. Când fac deadlift cu o bandă de rezistență, mă forțează să mă asigur cu adevărat că fesele mele sunt pornite, deoarece rezistența oferită de bandă este cea mai puternică în acel punct superior.
Un alt beneficiu? Când simt acea arsură a contracției de vârf – de exemplu, atunci când cotul meu trece de partea mea pentru un rând – sunt tentat să o țin pentru o secundă sau două. Încetinirea repetărilor și adăugarea de pauze este o strategie cheie pentru a face ca exercițiile să se simtă mai greu atunci când nu puteți adăuga greutate.
Acestea fac superseturi ucigașe.
O altă modalitate de a face ca exercițiile să se simtă mai greu fără a adăuga greutate este încorporarea superseturilor – trecând de la un exercițiu la altul fără odihnă, așa cum mi-a spus anterior Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondatorul Core din Brookline, MA. Iar atunci când vă antrenați acasă, cu opțiuni limitate de echipament, lucrul la aceiași mușchi unul după altul într-un superset poate ajuta la pre-epuizarea mușchilor și îi face să simtă că lucrează mai mult.
Am folosit benzi de rezistență ca al doilea exercițiu în multe dintre superseturile mele, provocând aceiași mușchi pe care îi lucrasem deja cu mișcări mai „dure”: tracțiuni cu bandă cu un singur braț după tracțiuni, curlări de tendon cu bandă de rezistență după ridicări românești cu gantere, extensii de tricepți cu bandă deasupra capului după zdrobitori de craniu cu gantere și așa mai departe.
Nu fusesem un fan al superseturilor înainte de carantină, dar epuizarea pe care o simți într-un superset de pre-epuizare este suficientă pentru a mă face să le păstrez în antrenamentele mele chiar și atunci când mă întorc în sala de gimnastică – oricând ar fi asta.
Puteți cumpăra suficient pentru întregul program de antrenament – cu spațiu și bani de prisos.
Confesiune: Dacă banii, spațiul și disponibilitatea nu ar fi contat aici, probabil că nu aș fi încercat niciodată benzile de rezistență. Mi-aș fi luat doar mai multe seturi de gantere și plăci de greutăți pentru antrenamentele mele de acasă.
Dar greutățile libere sunt incomode în spații care nu sunt făcute pentru ele (de exemplu, un dormitor într-un apartament mic, cu două camere) și pot deveni scumpe, rapid. La începutul pandemiei, am comandat o pereche de plăci de greutăți de 25 de kilograme (walmart.com), care, dacă comanda nu ar fi fost anulată, m-ar fi costat 54 de dolari. Halterele costă aproximativ la fel la greutăți similare – și multe locuri le vând acum la prețuri mai mari decât de obicei. În plus, probabil că veți avea nevoie de mai multe perechi diferite pentru a obține greutatea potrivită pentru toate exercițiile dvs. diferite.
Benzi de rezistență, pe de altă parte, sunt mai accesibile: Am cumpărat toate cele trei benzi ale mele pentru aproximativ 42 de dolari. Și, spre deosebire de gantere și plăci de greutăți, care ocupă mult spațiu și probabil că te vor împiedica sau îți vor lovi degetul de la picior cel puțin o dată, benzile de rezistență se înfășoară mic, așa că le poți băga pur și simplu într-un sertar sau sub pat.
Îmi lipsește adrenalina de a muta greutăți grele, dar până când acest lucru va fi din nou în cărți, benzile de rezistență au făcut cu siguranță antrenamentele mele de acasă mult mai plăcute. Și dacă sunteți interesat să deveniți mai puternic, vă recomand cu siguranță să le încorporați în rutina dvs. de antrenament – știu că așa voi face, chiar și atunci când acele greutăți grele se vor întoarce.
Relaționat:
- Cele mai bune 10 antrenamente pentru fese care vă vor aprinde fesele
- Vă rog să nu mai faceți antrenamente HIIT în fiecare zi în carantină
- Iubesc în mod absolut sala de sport. Dar nu am de gând să mă grăbesc să mă întorc când se redeschide