Após ter trabalhado em casa nos últimos meses devido à pandemia do coronavírus, cheguei a uma conclusão que me surpreendeu: Os benefícios das bandas de resistência são bastante sólidos e eu gosto de trabalhar com elas.
Não me parece que deva ser uma realização que abra os olhos, mas para mim foi. A minha filosofia de treino de força está enraizada na simplicidade: Pegar coisas pesadas; fazer movimentos básicos e compostos com elas; e colocá-las no chão. Repita com coisas ligeiramente mais pesadas no próximo treino.
As minhas “coisas pesadas” de escolha são os barbos e halteres. Eles tornam simples quantificar o quanto você está levantando, o que torna fácil determinar quanto peso adicionar a ele (no caso de um haltere) ou o tamanho de um salto a fazer (ao escolher um haltere mais pesado) para manter o processo de construção de força da sobrecarga progressiva zumbindo junto. Eles também são padrão – uma placa de peso de 10 libras ou um haltere de 25 libras é o mesmo em todo lugar – e facilmente acessível em qualquer academia.
Para ser honesto, eu também estava realmente cético que você poderia fazer um bom treino de força com qualquer coisa que não fosse um peso pesado. Então foi a isso que me agarrei durante os meus treinos de ginástica (com um pouco de cabo atirado para lá – mais sobre isso depois).
Mas quando as academias fecharam, tive de repensar essa estratégia. Eu tinha alguns conjuntos de halteres em casa e uma barra EZ-Curl com algumas placas de peso pequeno que eu usava como mini-barbell, mas eles eram muito mais leves do que aquilo a que eu estava acostumado. E comprar mais pesos grátis não era uma opção por uma litania de razões: custo, espaço no meu minúsculo apartamento e as etiquetas “out of stock” nas páginas de quase todos os grandes retalhistas online que verifiquei.
Algo que era relativamente fácil de encontrar em stock? Faixas de resistência – os grandes círculos elásticos com laços, não as mini-bandas que se colocam à volta dos joelhos para movimentos da parte inferior do corpo. Encomendei um casal para começar, e como descobri rapidamente, os benefícios das bandas de resistência não são brincadeira. Aqui está o que aprendi.
- Você pode trabalhar praticamente todos os grupos musculares com bandas de resistência.
- Faixas de resistência ajudam a fazer exercícios de ginástica menos a ginástica.
- Faixas de resistência desafiam seus músculos de forma diferente dos pesos livres.
- Fazem supersets matadores.
- Pode comprar o suficiente para todo o seu programa de treino – com espaço e dinheiro de sobra.
Você pode trabalhar praticamente todos os grupos musculares com bandas de resistência.
As bandas de resistência vêm em resistências diferentes – quanto mais grossa a largura da banda, mais difícil é esticá-la, Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO e dono do estúdio de treinamento de trabalho em Irvine, Califórnia, diz à SELF. E quanto mais se puxa a banda, mais pesada é a resistência.
Isso significa que as bandas de resistência não são uma ferramenta de tamanho único para o seu treino: Você precisa de uma variedade delas para trabalhar diferentes grupos musculares, diz ele.
Eu tenho três bandas: uma banda de meia polegada (cerca de 10 a 35 libras de resistência), uma banda de 3/4 polegadas (cerca de 30 a 60 libras de resistência), e uma banda de 13/4 polegadas (cerca de 50 a 120 libras de resistência). A banda de meia polegada é leve e se estica super facilmente – uso-a para pequenos grupos de músculos, como tríceps, bíceps e delts traseiros (com exercícios como a extensão do tríceps suspenso, o enrolamento do bíceps e a tração facial). A banda de 3/4 de polegada é a minha banda de peso moderado. Eu a uso para músculos maiores da parte superior do corpo, como as costas, em exercícios como filas e puxadas de um braço. A banda de 13/4 polegadas é pesada para mim e é ótima para músculos grandes e inferiores do corpo: Eu uso-a principalmente para deadlifts – o meu exercício mais pesado no ginásio.
Embora a espessura da banda determine o quão pesada se sente quando a estica, também se pode fazer com que o movimento seja mais fácil ou mais duro, brincando com o comprimento da banda. Por exemplo, se você estiver fazendo um enrolamento de bíceps pisando na banda para ancorá-la, pisar mais alto na banda (deixando menos comprimento para enrolar) vai torná-la mais difícil.
Faixas de resistência ajudam a fazer exercícios de ginástica menos a ginástica.
Embora a maior parte do meu tempo de ginástica tenha sido gasto usando pesos livres, eu também dependi de máquinas de cabo para muito trabalho de puxar. Com um cabo, você é capaz de ajustar o ângulo de tração para movimentos como pull-downs e linhas, o que envolve músculos diferentes do que usar um haltere faria. Mudando o ângulo de puxar verticalmente e horizontalmente, Miklaus diz.
É aí que as bandas de resistência vêm em grande para o exercitador em casa: Você pode criar o seu próprio sistema de roldanas com um. Enquanto você pode comprar uma âncora online ($10, amazon.com), você também pode fazer a sua própria, dando um nó em cada extremidade de uma meia longa, colocando ambos os lados na porta, e enfiando a banda através do loop resultante, diz Miklaus. Você também pode colocar a âncora no lado da dobradiça da porta se você quiser que a faixa fique, digamos, na altura do peito, ou ao longo da parte inferior da porta se você quiser que ela fique ao nível do chão. Por segurança, certifique-se de que a porta fecha na sua direção – dessa forma, ela não será capaz de voar aberta para você se o fechamento não segurar, ele diz.
Meu apartamento, no entanto, tem algumas portas bem velhas e frágeis, então eu decidi levar minha banda de resistência para fora para minha super resistente escada de incêndio de aço. Eu enfiei a banda de resistência através das aberturas das escadas, ou ao redor do poste ao longo do corrimão, o que me dá uma sólida âncora – e uma variedade de ângulos de puxar. Dependendo de onde eu escolher, eu posso fazer puxadores, fileiras altas-baixas ou fileiras horizontais. Este sistema de roldanas tem sido enorme para mim, já que os halteres que tenho em casa são muito leves para remar.
Fala de exercícios de fuga de fogo, também uso as escadas para arrancar alguns conjuntos de puxões. (Novamente, a robustez é a chave aqui – qualquer coisa da qual você vai puxar, ou pendurar seu peso corporal, precisa ser super robusto e seguro). Se ainda não consegues arranjar um puxão de peso corporal sozinho, as bandas são úteis para te dar assistência. Apenas prenda a faixa acima de você, e coloque seu joelho no laço. (No caso da assistência de pull-up, bandas mais grossas tornam o movimento mais fácil, não mais difícil)
Faixas de resistência desafiam seus músculos de forma diferente dos pesos livres.
Usar faixas de resistência durante um treino era novidade para mim. Eu as tinha usado no passado durante o aquecimento ou para alongamentos ou trabalho de mobilidade, mas nunca de forma desafiadora.
Quando as usei, fiquei surpreendido com a diferença que senti: Eles tornam o fim da mudança muito mais difícil do que os pesos livres normais.
Então eu me perguntei: Será que é mais difícil porque não estou habituado?
Não, a natureza inerente das bandas de resistência significa que estás a trabalhar mais no final.
“Com um haltere, vais mesmo perder a tensão para o topo do alcance do movimento. A maior força, e portanto as maiores contrações no músculo, geralmente acontecem em torno da parte média do intervalo de movimento”, diz Miklaus. “Com as bandas, temos uma força de resistência cada vez maior à medida que a banda se torna mais longa, que normalmente está no pico do movimento, por isso temos a maior quantidade de força no final do intervalo de movimento”
A implicação prática disto é que você pode trabalhar em diferentes pontos de aderência que você pode ter em certos exercícios. Por exemplo, eu luto com o bloqueio final do deadlift. Quando faço o deadlift com uma banda de resistência, isso me obriga realmente a ter certeza de que meus glúteos estão disparando, já que a resistência fornecida pela banda é mais forte naquele ponto superior.
Outro benefício? Quando sinto aquela queimadura de pico de contracção – diz, quando o meu cotovelo passa do meu lado para uma fila – sou tentado a segurá-lo por um segundo ou dois. Abrandar repetições e adicionar pausas é uma estratégia chave para fazer exercícios mais difíceis quando não se pode adicionar peso.
Fazem supersets matadores.
Outra forma de fazer exercícios mais difíceis sem adicionar peso é incorporando supersets – indo de um exercício para o outro sem descanso, como me disse anteriormente Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador do Core em Brookline, MA. E quando você está treinando força em casa com opções limitadas de equipamento, trabalhar os mesmos músculos de trás para frente em um super conjunto pode ajudar a pré-exaustar seus músculos e fazê-los sentir que estão trabalhando mais duro.
Tenho usado bandas de resistência como segundo exercício em muitos dos meus superconjuntos, desafiando os mesmos músculos que eu já tinha trabalhado com movimentos “mais duros”: puxões de um braço com bandas após puxões, cachos de resistência com cordões de resistência após halteres dumbbell romenos, extensões de tríceps com bandas aéreas após esmagadores de crânio dumbbell, e assim por diante.
Não tinha sido fã de supersets pré-quarantine, mas o esgotamento que sente num superset de pré-exaustão é suficiente para me fazer mantê-los nos meus treinos mesmo quando estou de volta ao ginásio – seja lá o que for.
Pode comprar o suficiente para todo o seu programa de treino – com espaço e dinheiro de sobra.
Confissão: Se o dinheiro, o espaço e a disponibilidade não tivessem em conta aqui, eu provavelmente nunca teria tentado bandas de resistência. Eu apenas conseguiria mais conjuntos de halteres e placas de peso para os meus treinos em casa.
Mas os pesos livres são pesados em espaços que não são feitos para eles (digamos, um quarto num minúsculo apartamento de dois quartos), e eles podem ficar caros, rápidos. No início da pandemia, pedi um par de placas de peso de 25 libras (walmart.com), que, se a encomenda não tivesse sido cancelada, ter-me-ia atrasado 54 dólares. Os halteres custam aproximadamente o mesmo com pesos semelhantes – e muitos lugares estão a vendê-los por mais do que o habitual agora. Além disso, você provavelmente precisaria de vários pares diferentes para obter o peso certo para todos os seus diferentes exercícios.
Faixas de resistência, por outro lado, são mais acessíveis: E ao contrário dos halteres e dos pratos de peso, que ocupam muito espaço e provavelmente vão tropeçar ou enfiar o dedo do pé pelo menos uma vez, as bandas de resistência são pequenas, por isso podes simplesmente enfiá-las numa gaveta ou debaixo da tua cama.
Sinto falta da adrenalina de mover pesos pesados, mas até isso estar novamente nas cartas, as bandas de resistência tornaram os meus exercícios em casa muito mais agradáveis. E se você estiver interessado em ficar mais forte, eu definitivamente recomendaria incorporá-los em sua rotina de treino – eu sei que estarei, mesmo quando esses pesos pesados retornarem.
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