Boże Narodzenie jest tutaj i nadszedł czas, aby złamać się mince pies i sherry! Ale jak można uniknąć rozpoczęcia nowego roku czując się bardziej nadęty santa niż elitarny sportowiec? Oto, dzięki uprzejmości Nigela Mitchella z 220, super-zdrowy plan posiłków po świętach dla triathlonistów.
Uwaga: Jeśli potrzebujesz kilku dodatkowych węglowodanów rano na śniadanie, dodaj małą miskę owsianki.
BREAKFAST
Połącz 2 duże łyżki stołowe zmielonych mieszanych nasion z około 4 śliwkami i 150g zwykłego, niskotłuszczowego, greckiego jogurtu.
Zawartość odżywcza: 258 kcal, 10.4g węglowodanów, 22g białka, 14.2g tłuszczu
MORNING SNACK
1 średni banan
Zawartość odżywcza: 95 kcal, 23g węglowodanów, 1.2g białka, 0,3g tłuszczu
LUNCH
1 grillowana pierś z kurczaka, grillowana bez skóry, 1 awokado, 100g ugotowanej quinoa, 4 surowe pomidorki koktajlowe.
Wartość odżywcza: 531 kcal, 35g węglowodanów, 47g białka, 22g tłuszczu
AFTERNOON SNACK
30g prażonych niesolonych orzeszków pistacjowych
Zawartość składników odżywczych: 180 kcal, 2,5g węglowodanów, 5,4g białka, 16,6g tłuszczu
DINNER
Duży stek z łososia (190g), upieczony i podany z 1 średnim pieczonym słodkim ziemniakiem, 2 włóczniami brokuła (90g) ugotowanymi w niesolonej wodzie i 4 młodymi marchewkami (100g) ugotowanymi w niesolonej wodzie.
Zawartość składników odżywczych: 632 kcal, 54g węglowodany, 50g białko, 26g tłuszcz
Przed snem
Szklanka 100ml mleka półtłustego
Składniki odżywcze: 46 kcal, 4,7g węglowodanów, 3,4g białka, 1,7g tłuszczu
Składnik odżywczy: 1742 kcal, 129g węglowodanów, 129g białka, 80g tłuszczu
.