To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się jak pracować mądrzej w ciągu kilku chwil, tak abyś mógł od razu przejść do treningu.
Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się na rozmowie z grupą trenerów, jest kilka tematów, o których możesz wspomnieć, aby wywołać żywą i polaryzującą dyskusję – zalety przysiadów, ćwiczenia złożone kontra ćwiczenia izolacyjne oraz zasady CrossFitu, by wymienić tylko kilka. Ale jeśli chcesz, aby wszyscy byli zadowoleni, porusz temat objętości treningowej. Jest to jeden z niewielu tematów, co do którego prawie wszyscy profesjonaliści fitness zgadzają się, że jest ważny z tych samych powodów – zwłaszcza jeśli chodzi o wzrost mięśni.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym terminem, objętość treningu tradycyjnie odnosi się do ilości pracy, którą wykonujesz na każde ćwiczenie i jest najczęściej obliczana jako „całkowita objętość” przy użyciu następującego wzoru: zestawy razy powtórzenia razy obciążenie. Jeśli więc wykonujesz 3 zestawy po 10 powtórzeń z obciążeniem 195 funtów na ławce do wyciskania sztangi, twoja objętość treningowa dla tego ćwiczenia wynosi 5 850 funtów (3 x 10 x 195) – odpowiednik Chevy Suburban, ty bestio.
Śledzenie objętości treningowej jest szczególnie ważne, jeśli twoim celem jest hipertrofia, ponieważ badania wykazują wyraźną zależność dawka-odpowiedź między nią a wzrostem mięśni. Im większa objętość treningu, tym większe będą przyrosty rozmiarów. Jeśli jednak przyjrzysz się bliżej badaniom, zauważysz, że powyższy wzór nie jest najlepszym sposobem na obliczenie objętości treningowej. Dlaczego? Ponieważ najważniejsza nie jest całkowita liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz przy danym obciążeniu, ale raczej liczba naprawdę ciężkich zestawów, które wykonujesz.
Twój ruch: Każdego tygodnia policz liczbę zestawów, które wykonujesz do technicznej porażki (punkt, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia bez poświęcenia właściwej formy) dla każdego mięśnia. I w ciągu kilku miesięcy, stopniowo zwiększaj liczbę trudnych zestawów, które robisz. Jest jedno zastrzeżenie: powinieneś od czasu do czasu zmniejszać ogólną objętość treningu, aby umożliwić mięśniom pełną regenerację i zapobiec przetrenowaniu.
Także, podczas gdy generalnie chcesz trzymać się 8 do 12 powtórzeń na twardy zestaw, aby zoptymalizować hipertrofię, ważne jest również włączenie wyższych (15 do 20) zestawów powtórzeń – tak długo, jak te zestawy są również „twarde”. Powód: Podczas gdy większość twojej pracy powinna być skierowana na twoje większe, silniejsze włókna mięśniowe typu II, nie powinieneś zaniedbywać swoich bardziej wytrzymałościowych włókien typu I, które, jak pokazują badania, również mają potencjał wzrostu.
.