コロナウイルスの流行により、ここ数ヶ月間自宅でワークアウトをしていましたが、私を驚かせる結論に達しました。 レジスタンスバンドの利点は非常に確かなもので、私はそれを使ってトレーニングするのが好きです。 私の筋力トレーニングの哲学は、シンプルであることに根ざしています。 重いものを手に取り、基本的で複合的な動きをし、そしてそれを置く。
私が選んだ「重いもの」は、バーベルとダンベルです。 バーベルの場合、どれだけの重量を追加するか、あるいはより重いダンベルを選択した場合、どれだけの重量をジャンプさせるかを簡単に決定することができ、漸進的過負荷による筋力増強のプロセスを維持することができるのです。 また、10ポンドのウェイトプレートや25ポンドのダンベルはどこでも同じで、どのジムでも簡単に手に入れることができます。 そのため、ジムでのトレーニングはこれにこだわっていました（ケーブルワークも少し取り入れましたが、これについては後述します）。 自宅にはダンベルが2セットと、ミニバーベルとして使っていたEZカールバーと小さなウェイトプレートがありましたが、私が使っていたものよりもずっと軽かったのです。 コスト、狭いアパートでのスペース、そして、私がチェックしたほぼすべての主要なオンライン小売業者のページにある「在庫切れ」のラベルなど、さまざまな理由から、さらにフリーウェイトを買うという選択肢はありませんでした
在庫を見つけるのが比較的簡単だったものは何だったでしょうか。 抵抗バンドです。下半身を鍛えるために膝に巻くミニバンドではなく、輪になった大きなゴムの円形です。 まずは2つほど注文してみましたが、すぐにわかったように、レジスタンスバンドの効果は冗談ではありません。 ここでは、私が学んだことです。
あなたはかなり抵抗バンドとすべての筋肉群を働かせることができます。
抵抗バンドは異なる抵抗で来る-バンドの厚い幅、それがそれを伸ばすのは難しい、デーンミクラウス、CSCSのCEO兼アーバインのトレーニングスタジオの所有者は、SELFに語っています。 そしてずっとバンドを引っ張れば引っ張るほど、抵抗はより重い feels.
That は抵抗バンドがあなたの試しのための 1 サイズ適合万能用具でないことを意味します。
私は3つのバンドを持っています：ハーフインチバンド（抵抗の約10〜35ポンド）、3/4インチバンド（抵抗の約30〜60ポンド）、および1-3/4インチバンド（抵抗の約50〜120ポンド）です。 半分のインチのバンドは軽く、極度の容易に伸びます-上腕三頭筋、二頭筋および後部三角形のような小さい筋肉グループのためにこれを、使用します（上頭上腕筋延長、二頭筋カールおよび face-pull のような練習と）。 3/4インチのバンドは、私の中程度の重量のバンドです。 私は行および単一腕の潜在的な引き下げのような練習の私の背部のようなより大きい上体の筋肉のためにそれを、使用します。 1-3/4 インチ バンドは私のために重く、大きい、下半身の筋肉のために大きいです。 私はジムで私の最も重い練習であるデッドリフトに主にそれを使用する。
バンドの厚さはそれを伸ばすときそれがいかに重く感じるか定めるが、バンドの長さで遊ぶことによって動きをより容易かより堅く感じさせることもできる。
ジムでのエクササイズに役立つレジスタンスバンド-マイナス・ジム
ジムでの時間の大半はフリーウェイトを使用していましたが、多くのプルワークではケーブルマシンに依存していました。 ケーブルは、プルダウンやローイングなど、引く角度を調整できるので、ダンベルを使うのとは違う筋肉を鍛えることができます。 そのため、このような “掟破り “的な “掟 “があるのです。 あなたは、オンラインオーバードアアンカーを購入することができますが（10ドル、amazon.com）、あなたはまた、長い靴下の両端に結び目を作り、ドアの中に両側を入れ、得られたループにバンドを通すことによって、自分自身を作ることができるとMiklausは言う。 アンカーは、例えば胸の高さまでバンドを入れたい場合はドアのヒンジ側に、床の高さまで入れたい場合はドアの底に沿うように設置するとよいでしょう。 安全のために、ドアがあなたに向かって閉じていることを確認してください – そのように、それは閉鎖が保持されていない場合、あなたに開いて飛ぶことができません、彼は言う。
私のアパートは、しかし、いくつかのかなり古いと薄っぺらなドアを持っているので、私は私の超頑丈鋼非常階段に外に抵抗バンドを持って行くことにしました。 私は階段の開口部を通して抵抗バンドを通すか、または私に固体アンカーおよび引き角の変化を与える手すりに沿う棒のまわりで抵抗バンドを。 私が選ぶところによって、私はプルダウン、ハイ・ローの列、または横の列をすることができます。 自宅にあるダンベルでは軽すぎて漕げないので、このプーリーシステムはとても役立っています。
非常階段といえば、懸垂のセットをいくつかこなすのにも使っています。 (このときにも、頑丈さが重要なポイントになります。） 自重での懸垂がまだできない場合は、補助としてバンドが便利です。 バンドを自分の上に固定し、膝を輪っかに入れるだけです。 (
抵抗バンドはフリーウェイトと違って筋肉に挑戦します。
ワークアウトで抵抗バンドを使うのは初めてでした。
実際にやってみると、感じた違いに驚かされました。 普通のフリーウェイトよりも、動きの終わりがかなりハードになるのです。
「ダンベルでは、実際には、可動域の最上部に向かって張力を失うことになります」
。 最大の力、したがって、筋肉の最大の収縮は、通常、可動域の中間部分の周りに起こる “とMiklausは言う。 「バンドでは、バンドが長くなるにつれて抵抗力が増していきますが、それは通常、動作のピーク時なので、可動域の終点で最も大きな力を発揮します」
このことの実際の意味は、特定のエクササイズで持つかもしれないさまざまな引っかかりに取り組むことができる、ということです。 たとえば、私はデッドリフトの最後のロックアウトに苦労しています。 抵抗バンドでデッドリフトを行うと、バンドによって提供される抵抗がその最上部で最も強いので、私の大臀部が発火していることを本当に確認するように強制されます。 私はピーク収縮のその火傷を感じるとき、例えば、私の肘は、行のために私の脇を通過するとき、私は第二または第二のためにそれを保持するように誘惑されています。
They make for killer supersets.
Another way to make exercises hard without adding weight is incorporating supersets – going from one exercise to the next without rest, as Tony Gentilcore, C.S.C.S., founder of Core in Brookline, MA held me previously told the following. 自宅で筋力トレーニングをする場合、器具の選択肢が限られているので、スーパーセットで同じ筋肉を連続して鍛えることで、筋肉をあらかじめ消耗させ、より強く働いているように感じられるようになります。
私は、多くのスーパーセットで2番目のエクササイズとしてレジスタンスバンドを使い、すでに「より難しい」動きで動いた同じ筋肉に挑戦してきました：懸垂後のシングルアームバンドプルダウン、ダンベルローマニアンデッドリフト後の抵抗バンドハムストリングカール、ダンベルスカルクラッシャー後のオーバーヘッドバンドトライセップエクステンション、などなど。
隔離前はスーパーセットのファンではありませんでしたが、疲労困憊前のスーパーセットで感じる燃え尽き感は、ジムに戻ったときでも、いつであろうと、私のトレーニングに取り入れるのに十分です。
あなたのトレーニングプログラム全体に対して、余裕とお金で十分購入できます。
告白：お金、スペース、利用可能性がここに考慮されない場合、私はおそらく抵抗バンドを試していませんでした。 自宅でのトレーニング用にダンベルやウェイトプレートのセットをもっと買っていたでしょう。
しかし、フリーウェイトは、そのために作られていないスペース（たとえば、2 部屋の小さなアパートの寝室）では扱いにくく、すぐに高価になってしまうことがあります。 そのため、このような「憂鬱な気分」になることはありません。 さらに、さまざまなエクササイズに適した重さを得るために、何種類かのペアが必要になる可能性があります。
一方、抵抗バンドはもっと手頃です。 そして、多くのスペースを取り、おそらく一度はつま先をつまずかせるダンベルや重量プレートとは異なり、抵抗バンドは小さく巻きますので、単に引き出しの中やベッドの下に押し込むことができます。
私は重い重量を動かすことのアドレナリンラッシュを逃していますが、それが再びカードになるまでは、抵抗バンドは間違いなく私の自宅でのトレーニングをより楽しくしてきました。 そして、あなたが強くなることに興味があるなら、私は間違いなくあなたのワークアウト ルーチンにそれらを組み込むことをお勧めします – 私はそれらの重い重量が戻ったときでさえ、そうなることを知っています。 と、カリフォルニア州アーバインにあるトレーニングスタジオ「Work」のCEO兼オーナーであるDane Miklaus氏は述べています。 より良い実行からのオプションと一緒に、他の良い選択肢は、RipCords、ローグフィットネス、またはRep Fitness.
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