Perché il pump muscolare è completamente sopravvalutato

“La più grande sensazione che puoi provare in palestra è il pump”. – Arnold Schwarzenegger

Queste parole iconiche, pronunciate dal grande uomo in persona, sono diventate una sorta di verità accettata in gran parte della cultura del bodybuilding.

Ovvero, che vuoi che i tuoi muscoli si sentano ‘pompati’ sia durante che dopo gli allenamenti.

La saggezza convenzionale in palestra dice che questo li renderà più grandi, più forti e più belli.

E per molti ragazzi, ottenere quella sensazione di pompaggio in palestra è praticamente sinonimo di un buon allenamento.

Non so nemmeno dirti quante volte ho visto dei ragazzi con la faccia accigliata perché i loro allenamenti non gli portavano un buon pompaggio…

E prima di continuare, lasciami dire che lo capisco completamente.

Il pompaggio fa sentire bene!

Fa sembrare i tuoi muscoli grandi, gonfi e potenti in palestra.

E se il mondo avesse perfettamente senso – e le cose funzionassero come dovrebbero – sarebbe davvero un barometro adeguato per la qualità del tuo allenamento.

Ma non è così…

Almeno non per la maggior parte dei ragazzi che vogliono diventare più forti e costruire effettivamente muscoli più grandi.

Prima di entrare in tutto questo, però, voglio andare rapidamente su ciò che la pompa è in realtà.

Che cosa è ‘La pompa’?

Torniamo ancora una volta al grande uomo per questo, dal momento che ha sempre avuto un modo con le parole…

Guarda questo breve video dove dà una grande definizione della pompa e il suo amore per essa:

Hai capito tutto questo?

Se no, ecco il mio miglior tentativo di trascrizione del video:

“La più grande sensazione che si può ottenere in palestra, o la sensazione più soddisfacente che si può ottenere in palestra, è la pompa.

Diciamo che ti alleni i bicipiti – il sangue scorre nei tuoi muscoli, e questo si chiama pompaggio.

I tuoi muscoli hanno una sensazione molto tesa, come se la tua pelle stesse per esplodere da un momento all’altro, ed è molto tesa, è come se qualcuno ci soffiasse dentro aria, nel tuo muscolo.

Si gonfia, e ci si sente diversi, ci si sente fantastici.”

OK, quindi la definizione di Arnie della pompa è in realtà piuttosto precisa…

Fondamentalmente, la sensazione di ‘pompa’ a cui si riferisce avviene quando i muscoli si gonfiano di sangue dall’allenamento con i pesi.

Quando si solleva, il sangue si precipita nei muscoli, trasportando i nutrienti e rimuovendo i prodotti di scarto.

Ecco un diagramma di base di come questo accade:

E quella sensazione di bruciore che si associa strettamente alla pompa?

Beh, questo è davvero solo un accumulo di ioni idrogeno nei muscoli – uno dei vari sottoprodotti che ho menzionato.

Quando pompi, il che è tipicamente fatto facendo un maggior numero di ripetizioni con pesi più leggeri, i tuoi muscoli diventeranno spesso visibilmente più grandi, più vascolari e leggermente doloranti.

Perché così tanti ragazzi si allenano per il pump?

Ora che abbiamo stabilito cos’è il pump, viene da chiedersi: perché è così popolare?

Beh, in realtà ci sono diverse ragioni per questo – prendiamoci un minuto veloce per esaminarle.

Ragione 1: benefici percepiti per la crescita muscolare

Per anni, molti ragazzi hanno pensato – e ancora continuano a sostenere – che la pompa era un buon indicatore di ipertrofia muscolare, e che i tuoi muscoli sarebbero cresciuti più grandi e più forti come risultato.

Si sosteneva anche che la maggiore quantità di sangue era anche benefica per la crescita muscolare.

Più sangue, si ragionava, aiuta ad aumentare l’assorbimento degli aminoacidi dei muscoli.

E anche se questo è un beneficio plausibile, devo notare che non è mai stato definitivamente dimostrato che sia vero.

Ragione 2: Sembra bello al momento

Arnie ha davvero colpito questo sulla testa …

Quando i muscoli vengono pompati, sembrano un po ‘diverso da come sono normalmente.

Puoi andare in palestra guardando un modo, e poi quando si ottiene tutto pompato guardare drammaticamente più grande – almeno per un periodo di tempo.

Questo è il motivo per cui i bodybuilder si pompano dietro le quinte prima degli spettacoli, facendo alte ripetizioni di pesi leggeri…

Rende i loro muscoli più pronunciati, più stretti e più vascolari.

E questo è alla base di una verità sul pompaggio muscolare che penso nessuno possa contestare:

I tuoi muscoli, e quelli di chiunque altro, saranno sempre più belli quando vengono pompati.

Quindi, ne consegue che molte persone si allenano in modo da ottenere questo aspetto, anche se è solo temporaneo.

Ragione 3: Ci si sente bene

C’è una soddisfazione insita nella sensazione del pump.

Ti dà quel senso di completamento. Che i tuoi muscoli sono correttamente esauriti. Che hai fatto un buon lavoro.

E per queste ragioni, oserei dire che la stragrande maggioranza dei ragazzi sarebbe anche d’accordo con Arnold su questo…

Ovvero, che la pompa “è fantastica”.

Sì, la sensazione stessa ha una qualità di dipendenza – una che molti ragazzi tendono a inseguire durante le loro sessioni di palestra anno dopo anno.

Infatti, molti ragazzi probabilmente sentono di non aver avuto nemmeno un buon allenamento, psicologicamente, senza di essa.

Ragione 4: È quello che fanno i professionisti

L’importanza di questo punto non può essere sopravvalutata.

Non esiste una serie di istruzioni concordate per l’allenamento, così molti ragazzi si rivolgono a coloro che sembrano personificare il sollevamento pesi: i bodybuilder professionisti.

E sì, se ascolti Arnie – e molti altri professionisti come lui – arrivi a credere che dovresti allenarti per il pump.

Che questo è semplicemente il modo corretto di allenarsi.

La sgonfiante verità sul Pump

Così, potresti pensare che queste sono in realtà alcune buone ragioni a favore dell’allenamento per il pump…

E, in superficie, avresti ragione – il che spiega perché è così affascinante.

Ma non fatevi ingannare; la pompa non è tutto quello che si dice.

Ora lasciatemi essere assolutamente chiaro quando dico questo:

La pompa è completamente inutile se sei un sollevatore di pesi naturale che si allena per la dimensione e la forza.

Questo significa che se non sei sotto steroidi e vuoi principalmente costruire un corpo magro e muscoloso per avere un aspetto migliore, allora stai sprecando il tuo tempo a cercare la pompa.

Ecco 3 motivi per cui questo è il caso:

Ragione 1: Ti costringe ad adottare protocolli di allenamento inefficaci

Ho coperto gli aspetti di come allenarsi efficacemente in vari altri articoli, ma per riassumere, non si vuole essere concentrati su high-rep, allenamenti di peso leggero se il vostro obiettivo è quello di costruire la dimensione muscolare e la forza.

Purtroppo, questi sono proprio il tipo di set che producono quella sensazione di pump che crea dipendenza.

Sì, sarà difficile raggiungere qualsiasi “pump” significativo, a meno che non ci si alleni in intervalli di alte ripetizioni – diciamo 10 ripetizioni o più per ogni set.

Ovviamente, l’allenamento in intervalli di ripetizioni così alti richiede l’uso di pesi più leggeri.

E se usi pesi più leggeri, stai riducendo la tua capacità di raggiungere il sovraccarico progressivo, e successivamente limitando la quantità di ipertrofia muscolare che si verifica.

In breve, se ti alleni per la pompa – di nuovo, come un sollevatore di pesi naturale – non solleverai tanti pesi e non costruirai tanti muscoli.

Ragione 2: rischi il sovrallenamento

Quando sollevi pesi, più non è sempre meglio.

In effetti, è spesso il contrario: in palestra, più è spesso meno.

Vuoi limitare il numero totale di ripetizioni e set che fai in ogni allenamento, se vuoi evitare il sovrallenamento dei tuoi muscoli.

Quando si cerca di indurre la pompa, si può facilmente finire per fare molte più serie e ripetizioni di quanto sia effettivamente benefico.

Porta i ragazzi a cercare di ‘bruciare’ i loro muscoli – facendo variazioni vertiginose di dropset e superset, spesso per molte, molte ripetizioni.

Se ti alleni in questo modo, oltre a non essere un protocollo molto efficace per la costruzione del muscolo (vedi motivo 1), rischi anche il sovrallenamento.

E piuttosto che approfondire qui i pericoli del sovrallenamento, ti linko al mio articolo dove puoi imparare tutto su questo.

Ragione 3: Stai inseguendo qualcosa che è temporaneo

Una cosa che è innegabile sulla pompa è che è un fenomeno temporaneo.

Dopo un periodo di tempo relativamente breve – che va da pochi minuti a un paio d’ore – la sensazione di pompa sarà in gran parte svanita dai muscoli che hai allenato, e sarai tornato alla “normalità”.

E questo è il punto – quel muscolo sarà nel suo stato “normale” molto più spesso che nel suo stato “pompato”.

Ti va bene che i tuoi bicipiti siano gonfi per un paio d’ore ogni settimana dopo che ti sei allenato, e poi si riducano rapidamente a una frazione delle loro dimensioni?

O preferisci allenarti in un modo che probabilmente non ti darà tanto di pompaggio – ma porterà a muscoli più grandi e più forti che sono visibili tutto il tempo?

Riassumendo

Se hai sfogliato questo articolo, e volevi avere la versione TL;DR, eccola:

Il pompaggio sembra che dovrebbe essere efficace per la costruzione del muscolo, ma in realtà è un indicatore senza senso della qualità del tuo allenamento.

In effetti, allenarsi per il pump, come sollevatore naturale, spesso ti costringerà ad adottare protocolli di allenamento meno efficaci, portando a una riduzione delle dimensioni muscolari e dei guadagni di forza in generale.

Tutto ciò premesso, capiamo che il pump è una sensazione piacevole e in qualche modo coinvolgente…

Quindi, anche se dovresti davvero smettere di concentrarti così tanto su di esso, non ti darò torto (troppo) se non lo fai.

Che ne pensi del ‘pump’? Pensi che sia necessario per costruire muscoli? Facci sapere i tuoi pensieri!