A szívritmuszónák vagy más néven HR-zónák segítségével nyomon követheted, hogy milyen keményen edzel. Öt pulzusszámzóna létezik, amelyek az edzés intenzitásán alapulnak az Ön maximális pulzusszámához viszonyítva.
Egy hatékony futó- vagy edzésterv különböző típusú edzéseket tartalmaz, különböző gyakorisággal, időtartammal és intenzitással, úgy elosztva, hogy legyen ideje regenerálódni. Ez azt jelenti, hogy néhány edzésnek rövidnek és intenzívnek, néhánynak hosszúnak és könnyűnek, néhánynak pedig akár hosszúnak és keménynek is lehet. A változatosság az, ami hatékonnyá teszi az edzésprogramodat.
A pulzusszámod az egyik legjobb mutatója annak, hogy a tested milyen keményen dolgozik az edzés során.
- A gyakoriság könnyen érthető: az, hogy hányszor edzel egy adott időszakban, például egy héten.
- Az időtartam is egyszerű: ez az, hogy mennyi ideig edzel egyszerre, általában percekben számolva.
- Az intenzitás egy kicsit bonyolultabb – és itt jönnek a képbe a pulzuszónák. A pulzusszámod az egyik legjobb mutatója annak, hogy a tested milyen keményen dolgozik az edzés során.
Az intenzitás tisztán szubjektív értékelésével ellentétben a pulzusszámod egy mérhető szám, akárcsak a gyakoriság és az időtartam.
- Mik a pulzuszónák?
- Öt pulzuszóna
- Szívritmuszóna 1: a HRmax 50-60%-a
- Szívritmuszóna 2: A 2. pulzusszámzónában végzett edzés könnyűnek tűnik, és hosszú ideig képesnek kell lennie ezen az intenzitáson folytatni.
- Szívritmuszóna 3: A HRmax 70-80%-a
- A 4. pulzusszámzóna: A HRmax 80-90%-a
- Az 5. pulzusszámzóna: A HRmax 90-100%-a
- A pulzuszónád kiszámítása
- SZÍVZÓNA KALKULÁTOR
- Szívritmuszónák életkor szerint
- Hogyan használd a pulzuszónákat edzéshez
Mik a pulzuszónák?
Mindannyiunknak van egy személyes nyugalmi pulzusszámunk, “egy minimális pulzusszámunk” és egy maximális pulzusszámunk. Ezen értékek között pedig különböző pulzuszónák vannak, amelyek megfelelnek az edzés intenzitásának és az edzés hasznának.
A pulzuszónák számításának különböző módjai vannak. Az egyik egyszerű mód az, hogy a maximális pulzusszám százalékaként határozzuk meg őket, és ebben a bevezetőben erre fogunk összpontosítani.
A pulzusszámzónákat a maximális pulzusszám százalékaként határozhatjuk meg.
A pulzusszámzónák szorosan kapcsolódnak az aerob és anaerob küszöbértékekhez. Ennek megértése valóban segíthet, amikor a pulzuszónás edzéseket, különösen a futáshoz szükséges pulzuszónákat vagy a fogyáshoz szükséges pulzuszónás edzéseket mérlegeli. De először nézzük meg, mik a különböző zónák.
Öt pulzuszóna
Öt különböző pulzuszóna létezik (1-5), és az edzésterved mind az öt zónában tartalmazhat (és tartalmaznia is kell) edzéseket. Ez a pulzusszámzóna-táblázat mutatja az egyes zónákban használt intenzitási szintet és a maximális pulzusszám százalékos arányát.
| Zóna | Intenzitás | A HRmax százalékos aránya |
| 1. zóna | Nagyon magas. könnyű | 50-60% |
| Zóna 2 | Könnyű | 60-70% |
| Zóna 3 | Mérsékelt | 70-80% |
| Zóna 4 | Kemény | 80-90% |
| Zóna 5 | Maximum | 90-100% |
Az alábbiakban részletezzük, hogy mit jelentenek az egyes pulzuszónák, és milyen előnyökkel jár az adott pulzuszónában történő edzés.
Szívritmuszóna 1: a HRmax 50-60%-a
Ez a nagyon alacsony intenzitású zóna. Az ilyen intenzitású edzés fokozza a regenerálódást, és felkészít a magasabb pulzusszámzónákban történő edzésre.
Az ilyen intenzitású edzéshez válasszon olyan mozgásformát, amellyel könnyen szabályozhatja a pulzusszámát, például gyaloglás vagy kerékpározás.
Szívritmuszóna 2: A 2. pulzusszámzónában végzett edzés könnyűnek tűnik, és hosszú ideig képesnek kell lennie ezen az intenzitáson folytatni.
Ez az a zóna, amely javítja az általános állóképességet: a szervezeted jobban oxidálja – elégeti – a zsírt, és az izomzatod kondíciója a hajszálsűrűségeddel együtt nő.
A 2-es pulzuszónában való edzés minden edzésprogram elengedhetetlen része. Tartson ki mellette, és később learathatja az előnyöket.
Szívritmuszóna 3: A HRmax 70-80%-a
A 3. pulzusszámzónában végzett edzés különösen hatékony a szív és a vázizmok vérkeringésének hatékonyságának javításában. Ez az a zóna, ahol a bosszantó tejsav elkezd felhalmozódni a véráramban.
Az ebben a pulzusszámzónában való edzés megkönnyíti a mérsékelt erőfeszítéseket és javítja a hatékonyságot.
A 4. pulzusszámzóna: A HRmax 80-90%-a
A 4. pulzusszámzóna az a zóna, ahol a dolgok keményebbé válnak. Erősen fogsz lélegezni és aerob módon fogsz dolgozni.
Ha ilyen intenzitással edzel, javulni fog a gyorsasági állóképességed. A tested jobban fogja tudni hasznosítani a szénhidrátokat energiaként, és hosszabb ideig képes leszel elviselni a vérben lévő tejsav magasabb szintjét.
Az 5. pulzusszámzóna: A HRmax 90-100%-a
Az 5. pulzusszámzóna az Ön maximális erőfeszítése. A szíved, a véred és a légzőrendszered maximális kapacitással dolgozik. A tejsav felhalmozódik a véredben, és néhány perc múlva nem leszel képes folytatni ezt az intenzitást.
Ha csak most kezded, vagy csak egy ideje edzel, valószínűleg nem kell ilyen intenzitással edzened. Ha profi sportoló vagy, nézz utána, hogy a csúcsteljesítmény érdekében beépíted-e az intervallumos edzést az edzéstervedbe.
A pulzuszónád kiszámítása
Tudod a maximális pulzusszámodat? Használja az alábbi pulzusszámlálót, hogy a maximális pulzusszáma alapján megbecsülje a pulzusszámzónáit.
Ha pulzuszóna edzés kalkulátort keres, ez a legjobb módja a szükséges variáció mérésének.
Nem ismeri a HRmax értékét? Olvasson többet a maximális pulzusszámának kiszámításáról.
SZÍVZÓNA KALKULÁTOR
| Zóna 1 | – bpm |
| Zóna 2 | – bpm |
| Zóna 3 | – bpm |
| Zóna 4 | -. bpm |
| Zóna 5 | – bpm |
Szívritmuszónák életkor szerint
Az életkorod befolyásolja a szívritmuszónádat? Igen, ez gyakran így van, bár más tényezők is befolyásolják. Bár a fenti pulzuszóna-kalkulátor nem kérdezi meg az életkorodat, de a HRmaxodat használja, amelyet az életkorod felhasználásával becsül meg.
Hogyan használd a pulzuszónákat edzéshez
A változatosság kulcsfontosságú, ha javítani akarod a kondíciódat vagy jobb futóvá szeretnél válni, ezért keverd az edzéseidet és variáld az edzések időtartamát. Amikor a pulzuszónás edzésfutásról van szó, a pulzuszónák által jelzett kulcsfontosságú különbségekre való odafigyelés biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki abból, amit beletesz.
Ne ragadjon le annál, hogy mindig ugyanolyan intenzitással edz vagy mindig ugyanazt a távot futja. Használja a szívritmuszóna-számológépet, hogy olyan rutint hozzon létre, amelyben mind az öt HR-zónában edz.
Ezzel a személyre szabott edzéstervvel nem kell azon gondolkodnia, hogy mikor vagy hogyan eddzen, csak a cselekvésre koncentrálhat.
Az a futó, akinek nem tudja, hogyan hozzon létre egy olyan edzésprogramot, amely elég változatos a fenti szívritmuszóna-számológép futásból? Nézd meg a Polar futóprogramot, amely kész edzéstervet kínál mindenkinek, aki 5 kilométerre, 10 kilométerre, félmaratonra vagy maratonra készül.
Ha egy futási cél elérése most nem elsődleges számodra, de szeretnél mégis eredményeket látni az edzésből anélkül, hogy túl sok időt kellene töltened a tervezéssel és a gondolkodással, akkor nézd meg a napi edzésjavaslatokat, amelyeket a FitSpark™ napi edzési útmutató kínál.
Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.
Oldja fel a hüvelykujját!
Megtetszett a cikk Tetszett a cikk Köszönöm!
Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben található információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberektől kapott egyéni tanácsokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.