Ez a Gyors edzéstipped, egy lehetőség, hogy néhány pillanat alatt megtanuld, hogyan dolgozhatsz okosabban, hogy rögtön az edzésre térhess.
Ha valaha is azon kapod magad, hogy egy csoport edzővel beszélgetsz, számos olyan téma van, amelyet megemlíthetsz, hogy élénk és sarkos vitát válts ki – például a guggolás érdemei, az összetett kontra izolációs gyakorlatok és a CrossFit alapelvei. De ha azt akarod, hogy mindenki kedves legyen, hozd fel az edzésmennyiséget. Ez azon kevés témák egyike, amelyekben szinte minden fitneszprofi egyetért abban, hogy ugyanazokból az okokból fontos – különösen, ha az izomnövekedésről van szó.
Ha nem ismered a kifejezést, az edzésvolumen hagyományosan az edzésenként végzett munka mennyiségére utal, és leggyakrabban “teljes mennyiségként” számítják ki a következő képlet segítségével: szettek szorozva ismétlések szorozva terheléssel. Tehát ha 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot csinálsz 195 kilóval a súlyzó fekvenyomáson, akkor az edzésvolumened erre a gyakorlatra 5850 kiló (3 x 10 x 195) – ami egy Chevy Suburban-nak felel meg, te szörnyeteg.
Az edzésvolumen nyomon követése különösen fontos, ha a célod a hipertrófia, mivel a kutatások egyértelmű dózis-válasz összefüggést mutatnak a dózis és az izomnövekedés között. Minél nagyobb az edzésmennyiséged, annál nagyobb lesz a méretnövekedésed. Ha azonban alaposan megvizsgálod a kutatásokat, azt is észreveheted, hogy a fenti képlet nem a legjobb módja az edzésmennyiség kiszámításának. Hogy miért? Mert nem az számít leginkább, hogy összesen hány sorozatot és ismétlést végzel egy adott terheléssel, hanem az, hogy hány igazán kemény sorozatot végzel.
A te lépésed: Minden héten számold meg, hány sorozatot végzel technikai kudarcig (az a pont, amikor már nem tudsz újabb ismétlést végrehajtani a megfelelő forma feláldozása nélkül) minden egyes izom esetében. És néhány hónap alatt fokozatosan növeld a kemény szettek számát. Van egy kikötés: időnként csökkentenie kell az edzés teljes mennyiségét, hogy az izmok teljesen regenerálódhassanak, és megelőzze a túledzést.
Szintén, bár a hipertrófia optimalizálása érdekében általában 8-12 ismétlésnél érdemes maradni kemény sorozatonként, fontos, hogy magasabb (15-20) ismétlésszámú sorozatokat is tartalmazzon – feltéve, hogy ezek a sorozatok is “kemények”. Ennek oka: Míg a munka nagy részének a nagyobb, erősebb II. típusú izomrostokat kell megcéloznia, nem szabad elhanyagolnia az állóképességre orientáltabb I. típusú rostokat, amelyek a kutatások szerint szintén rendelkeznek növekedési potenciállal.
oldalon.