Miután az elmúlt hónapokban a coronavírus-járvány miatt otthon edzettem, olyan következtetésre jutottam, amely meglepett:
Ez nem úgy hangzik, mintha szemet nyitó felismerés lenne, de számomra az volt. Az erőnléti edzésfilozófiám az egyszerűségben gyökerezik: Vegyél fel nehéz dolgokat; végezz velük alapvető, összetett mozdulatokat; és tedd le őket. Ismételd meg a következő edzésen kicsit nehezebb dolgokkal.
Az általam választott “nehéz dolgok” a súlyzók és a súlyzók. Egyszerűvé teszik annak számszerűsítését, hogy mennyit emelsz, ami megkönnyíti annak meghatározását, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni (súlyzó esetén) vagy mekkora ugrást kell végrehajtani (ha nehezebb súlyzót választasz), hogy a progresszív túlterhelés erőfejlesztő folyamata tovább zúgjon. Ráadásul szabványosak – egy 10 kilós súlyzótányér vagy egy 25 kilós súlyzó mindenhol ugyanolyan -, és bármelyik edzőteremben könnyen hozzáférhetőek.
Az őszinteség kedvéért én is csak nagyon szkeptikus voltam, hogy bármivel, ami nem nehéz súly, jó erőnléti edzést lehet végezni. Szóval ehhez ragaszkodtam az edzőtermi edzéseim során (egy kis kábeles munkával együtt – erről később).
De amikor az edzőtermek bezártak, újra kellett gondolnom ezt a stratégiát. Volt otthon néhány készlet súlyzóm és egy EZ-Curl rúd néhány kis súlylemezzel, amit mini súlyzóként használtam, de sokkal könnyebbek voltak, mint amit megszoktam. És több szabadsúly megvásárlása nem volt opció, okok litániája miatt: költség, hely a pici lakásomban, és a “nincs készleten” címkék szinte minden nagyobb online kiskereskedő oldalán, amit ellenőriztem.
Az, amit viszonylag könnyű volt raktáron találni? Ellenállási szalagok – a nagy, hurkolt rugalmas körök, nem a mini szalagok, amelyeket a térdeid köré teszel az alsó testmozgásokhoz. Kezdetnek rendeltem egy párat, és mint gyorsan rájöttem, az ellenállási szalagok előnyei nem viccek. Íme, amit megtudtam.
- Nagyjából minden izomcsoportot megdolgoztathatsz az ellenállási szalagokkal.
- Az ellenállási szalagok segítségével tornagyakorlatokat végezhetsz – a tornaterem nélkül.
- Az ellenállási szalagok másképp teszik próbára az izmaidat, mint a szabad súlyok.
- Ezek gyilkos szupersorozatokat eredményeznek.
- A teljes edzésprogramodhoz elegendő mennyiséget vehetsz – hely és pénz nélkül.
Nagyjából minden izomcsoportot megdolgoztathatsz az ellenállási szalagokkal.
Az ellenállási szalagok különböző ellenállásúak – minél vastagabb a szalag szélessége, annál nehezebb azt nyújtani, mondja Dane Miklaus, C.S.C.C.S., a kaliforniai Irvine-ban található Work edzőstúdió ügyvezetője és tulajdonosa a SELF-nek. És minél messzebbre húzod a szalagot, annál nehezebbnek érzed az ellenállást.
Ez azt jelenti, hogy az ellenállási szalagok nem egy egyformán használható eszköz az edzéshez: Szerinte többféle szalagra van szükséged a különböző izomcsoportok megdolgoztatásához.
Három szalagom van: egy fél hüvelykes szalag (körülbelül 10-35 font ellenállás), egy 3/4 hüvelykes szalag (körülbelül 30-60 font ellenállás) és egy 1-3/4 hüvelykes szalag (körülbelül 50-120 font ellenállás). A fél hüvelykes szalag könnyű és szuper könnyen nyúlik – ezt használom kis izomcsoportokhoz, mint a tricepsz, a bicepsz és a hátsó delta (olyan gyakorlatokkal, mint a fej feletti tricepsznyújtás, a bicepsz curl és a face-pull). A 3/4 hüvelykes szalag az én közepes súlyú szalagom. Nagyobb felsőtest-izmokhoz, például a hátamhoz használom, olyan gyakorlatokban, mint a sorok és az egykaros lat-húzások. Az 1-3/4 hüvelykes szalag számomra nehéz, és nagyszerű a nagy, alsótest izmaihoz: Elsősorban deadliftezéshez használom – a legnehezebb gyakorlatom az edzőteremben.
Míg a szalag vastagsága meghatározza, hogy milyen nehéznek érezzük, amikor nyújtjuk, a szalag hosszával való játékkal is könnyebbé vagy nehezebbé tehetjük a mozdulatot. Például, ha bicepszgörbítést végzel úgy, hogy rálépsz a szalagra a rögzítéshez, ha magasabbra lépsz a szalagra (kevesebb hosszúságot hagysz a görbítéshez), nehezebbé teszed a gyakorlatot.
Az ellenállási szalagok segítségével tornagyakorlatokat végezhetsz – a tornaterem nélkül.
Míg az edzőtermi időm nagy részét szabadsúlyokkal töltöttem, sok húzódzkodó munkánál a kábelgépekre is támaszkodtam. A kábellel képes vagy beállítani a húzás szögét az olyan mozdulatokhoz, mint a lehúzások és a sorok, ami más izmokat vesz igénybe, mintha súlyzót használnál. Miklaus szerint a szög megváltoztatása – a függőleges és vízszintes húzás – sokkal kerekebb erőnléti edzést tesz lehetővé.
Ez az, ahol az ellenállási szalagok nagy szerepet játszanak az otthoni edzők számára: Nagyjából saját csigarendszert hozhatsz létre vele. Míg az interneten vásárolhatsz egy ajtó feletti rögzítőt (10 dollár, amazon.com), sajátot is készíthetsz, ha egy hosszú zokni mindkét végére csomót kötsz, mindkét oldalát beleteszed az ajtóba, és a szalagot átfűzöd a keletkező hurokon, mondja Miklaus. A horgonyt az ajtó zsanér felőli oldalán is elhelyezheti, ha azt szeretné, hogy a szalag mondjuk mellmagasságban legyen, vagy az ajtó alján, ha azt szeretné, hogy a padló szintjén legyen. A biztonság kedvéért győződj meg róla, hogy az ajtó feléd záródik – így nem tud majd feléd repülni, ha a zárás nem tart – mondja.
A lakásomban azonban elég régi és gyenge ajtók vannak, ezért úgy döntöttem, hogy az ellenállási szalagot kiviszem a szuperbiztos acél tűzlépcsőmre. Az ellenállási szalagot átfűzöm a lépcsőn lévő nyílásokon, vagy a korlát mentén lévő rúd köré, ami szilárd rögzítést biztosít – és különböző húzási szögeket. Attól függően, hogy hol választom, húzódzkodásokat, magas-mély sorokat vagy vízszintes sorokat végezhetek. Ez a csigarendszer óriási segítséget jelentett számomra, mivel az otthon lévő súlyzók túl könnyűek az evezéshez.
A tűzoltó edzésekről szólva, a lépcsőt arra is használom, hogy néhány sorozat húzódzkodást kiharcoljak. (Itt is a robusztusság a kulcs – bárminek, amiről húzódzkodni fogsz, vagy amire a testsúlyodat akasztod, szuper erősnek és biztonságosnak kell lennie.) Ha egyedül még nem megy a testsúlyos húzódzkodás, jól jönnek a szalagok, amelyek segítséget nyújtanak. Csak rögzítsd a szalagot magad fölött, és tedd a térded a hurokba. (A húzódzkodás segítése esetén a vastagabb szalagok könnyebbé teszik a mozdulatot, nem pedig nehezebbé.)
Az ellenállási szalagok másképp teszik próbára az izmaidat, mint a szabad súlyok.
Az ellenállási szalagok használata edzés közben újdonság volt számomra. Korábban már használtam őket bemelegítéskor, nyújtáshoz vagy mobilitási munkához, de soha nem kihívást jelentő mértékben.
Amikor megtettem, meglepett a különbség, amit éreztem: Sokkal nehezebbé teszik a mozdulat végét, mint a hagyományos szabad súlyok.
Aztán elgondolkodtam:
Nem – az ellenállási szalagok eredendő természete azt jelenti, hogy a befejezésnél valóban keményebben dolgozol.
“Egy súlyzóval valójában a mozgás tartományának felső része felé veszítesz a feszültségből. A legnagyobb erő, és ezért a legnagyobb összehúzódások az izomban általában a mozgástartomány közepe táján történnek” – mondja Miklaus. “A szalagokkal egyre nagyobb ellenállási erőnk van, ahogy a szalag hosszabbodik, ami jellemzően a mozgás csúcspontján van, így a legnagyobb erő a mozgástartomány végén van.”
A gyakorlati következménye ennek az, hogy különböző beragadási pontokon dolgozhatsz, amelyek bizonyos gyakorlatoknál előfordulhatnak. Én például küszködöm a végső zárással a deadliftnél. Amikor ellenállásos szalaggal végzem a deadliftet, arra kényszerít, hogy valóban meggyőződjek arról, hogy a farizmaim tüzelnek, mivel a szalag által nyújtott ellenállás ezen a csúcsponton a legerősebb.
Egy másik előny? Amikor érzem a csúcsösszehúzódás égető érzését – mondjuk, amikor a könyököm az oldalam mellett van egy evezésnél -, kísértésbe esem, hogy egy-két másodpercig tartsam. Az ismétlések lelassítása és a szünetek hozzáadása kulcsfontosságú stratégia ahhoz, hogy a gyakorlatokat nehezebbnek érezzük, ha nem tudunk súlyt hozzáadni.
Ezek gyilkos szupersorozatokat eredményeznek.
A másik módja annak, hogy a gyakorlatokat nehezebbnek érezzük súly hozzáadása nélkül, a szupersorozatok beépítése – az egyik gyakorlatról a másikra lépés pihenő nélkül, ahogy Tony Gentilcore, C.S.C.S., a Brookline-ban, MA-ban működő Core alapítója korábban elmondta nekem. Ha pedig otthon, korlátozott felszerelési lehetőségekkel erősítesz, akkor ugyanazok az izmok egymás utáni megdolgoztatása egy szupersorozatban segíthet az izmok előzetes kimerülésében, és úgy érzed, mintha keményebben dolgoznának.
Egy csomó szuperszettemben második gyakorlatként ellenállásszalagokat használtam, kihívást jelentve ugyanazoknak az izmoknak, amelyeket már “keményebb” mozdulatokkal dolgoztam: egykaros szalagos húzódzkodás a húzódzkodás után, ellenállásszalagos combhajlító görcsök a súlyzós román deadlifts után, fej feletti szalagos tricepsznyújtás a súlyzós koponyatörés után, és így tovább.
A karantén előtt nem rajongtam a szuperszettekért, de a kiégés, amit egy kimerülés előtti szuperszettben érzel, elég ahhoz, hogy megtartsam őket az edzéseimben akkor is, amikor visszatérek az edzőterembe – akármikor is lesz az.
A teljes edzésprogramodhoz elegendő mennyiséget vehetsz – hely és pénz nélkül.
Bevallom: Ha a pénz, a hely és a rendelkezésre állás nem játszana itt szerepet, valószínűleg soha nem próbáltam volna ki az ellenállási szalagokat. Csak több készlet súlyzót és súlyzótányért szereznék be az otthoni edzéseimhez.
De a szabad súlyok nehézkesek olyan helyiségekben, amelyeket nem nekik találtak ki (mondjuk egy hálószobában egy apró, kétszobás lakásban), és gyorsan drágák lehetnek. A járvány elején rendeltem egy pár 25 kilós súlyzótányért (walmart.com), ami, ha a rendelést nem törölték volna, 54 dollárba került volna. A súlyzók körülbelül ugyanennyibe kerülnek hasonló súlyoknál – és most sok helyen a szokásosnál drágábban árulják őket. Ráadásul valószínűleg több különböző párra lenne szükséged, hogy a különböző gyakorlatokhoz megfelelő súlyt kapj.
Az ellenállási szalagok viszont sokkal megfizethetőbbek: Mindhárom szalagomat körülbelül 42 dollárért vettem. És ellentétben a súlyzókkal és a súlytáblákkal, amelyek sok helyet foglalnak el, és valószínűleg legalább egyszer megbotlik vagy beveri a lábujját, az ellenállási szalagok kicsire tekerednek, így egyszerűen beteheti őket egy fiókba vagy az ágy alá.
Hiányzik a nehéz súlyok mozgatásával járó adrenalinlöket, de amíg ez nem kerül ismét a kártyákba, az ellenállási szalagok határozottan sokkal élvezetesebbé tették az otthoni edzéseimet. És ha szeretnél erősebbé válni, mindenképpen ajánlom, hogy építsd be őket az edzési rutinodba – én biztosan fogom, még akkor is, ha azok a nehéz súlyok visszatérnek.
Hasonló:
- A 10 legjobb fenékedzés, amely lángra lobbantja a fenekedet
- Kérlek, ne végezz minden nap HIIT edzést a karanténban
- Az edzőtermet abszolút szeretem. De nem fogok visszarohanni, amikor újra megnyílik