5 avantages des bandes de résistance qui m’ont fait passer de sceptique à croyant

Après avoir fait de l’exercice à domicile au cours des derniers mois en raison de la pandémie de coronavirus, je suis arrivé à une conclusion qui m’a surpris : Les avantages des bandes de résistance sont sacrément solides – et j’aime m’entraîner avec elles.

Cela ne semble pas devoir être une prise de conscience révélatrice, mais ça l’a été pour moi. Ma philosophie de l’entraînement musculaire est ancrée dans la simplicité : Prenez des objets lourds, effectuez des mouvements composés de base avec eux et posez-les. Répétez avec des objets un peu plus lourds lors de la prochaine séance d’entraînement.

Mes  » objets lourds  » de prédilection sont les haltères et les haltères. Ils rendent la quantification de la quantité que vous soulevez simple, ce qui permet de déterminer facilement le poids à ajouter (dans le cas d’une barre) ou le grand saut à faire (en choisissant un haltère plus lourd) pour maintenir le processus de renforcement de la force de la surcharge progressive ronronnant. Ils sont également standard – une plaque de poids de 10 livres ou un haltère de 25 livres est le même partout – et facilement accessibles dans n’importe quelle salle de sport.

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Pour être honnête, j’étais aussi juste vraiment sceptique quant au fait que vous puissiez obtenir un bon entraînement de musculation avec tout ce qui n’était pas un poids lourd. C’est donc à cela que je m’en tenais pendant mes séances d’entraînement en salle (avec un peu de travail au câble jeté là-dedans – nous y reviendrons plus tard).

Mais lorsque les salles de sport ont fermé, j’ai dû repenser cette stratégie. J’avais quelques jeux d’haltères à la maison et une barre EZ-Curl avec quelques petites plaques de poids que j’utilisais comme une mini-barre, mais ils étaient beaucoup plus légers que ce à quoi j’étais habitué. Et acheter plus de poids libres n’était pas une option pour une litanie de raisons : le coût, l’espace dans mon minuscule appartement et les étiquettes « en rupture de stock » sur les pages de presque tous les principaux détaillants en ligne que j’ai vérifiés.

Quelque chose qui était relativement facile à trouver en stock ? Les bandes de résistance – les grands cercles élastiques bouclés, pas les mini-bandes que vous mettez autour de vos genoux pour les mouvements du bas du corps. J’en ai commandé quelques-unes pour commencer, et comme je l’ai rapidement découvert, les avantages des bandes de résistance ne sont pas une blague. Voici ce que j’ai appris.

Vous pouvez pratiquement faire travailler tous les groupes musculaires avec des bandes de résistance.

Les bandes de résistance existent en différentes résistances – plus la largeur de la bande est épaisse, plus il est difficile de l’étirer, explique à SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., PDG et propriétaire du studio d’entraînement Work à Irvine, en Californie. Et plus vous tirez sur la bande, plus la résistance semble lourde.

Cela signifie que les bandes de résistance ne sont pas un outil unique pour votre entraînement : Vous avez besoin d’une variété d’entre eux pour travailler différents groupes musculaires, dit-il.

J’ai trois bandes : une bande de demi-pouce (environ 10 à 35 livres de résistance), une bande de 3/4 de pouce (environ 30 à 60 livres de résistance) et une bande de 1-3/4 de pouce (environ 50 à 120 livres de résistance). La bande de 30 cm est légère et s’étire très facilement. Je l’utilise pour les petits groupes de muscles, comme les triceps, les biceps et les deltoïdes arrière (avec des exercices comme l’extension des triceps, le curl des biceps et le face-pull). La bande de 3/4 de pouce est ma bande de poids modéré. Je l’utilise pour les gros muscles du haut du corps, comme le dos, dans des exercices comme les rangées et les tractions à un bras. La bande 1-3/4-inch est lourde pour moi, et est idéale pour les gros muscles du bas du corps : Je l’utilise principalement pour les deadlifts – mon exercice le plus lourd à la salle de sport.

Bien que l’épaisseur de la bande détermine effectivement la sensation de lourdeur lorsque vous l’étirez, vous pouvez également rendre le mouvement plus facile ou plus difficile en jouant avec la longueur de la bande. Par exemple, si vous faites un curl de biceps en marchant sur la bande pour l’ancrer, marcher plus haut sur la bande (laissant moins de longueur pour le curl) le rendra plus difficile.

Les bandes de résistance vous aident à faire des exercices de gym – sans la gym.

Alors que la majorité de mon temps de gym était passé à utiliser des poids libres, je dépendais aussi des machines à câble pour beaucoup de travail de traction. Avec un câble, vous pouvez ajuster l’angle de la traction pour des mouvements comme les tractions et les rangs, ce qui engage différents muscles que l’utilisation d’un haltère. Changer l’angle – tirer verticalement et horizontalement – permet une expérience d’entraînement musculaire plus complète, selon Miklaus.

C’est là que les bandes de résistance sont très utiles pour l’entraîneur à domicile : Vous pouvez pratiquement créer votre propre système de poulie avec une bande. Bien que vous puissiez acheter un ancrage au-dessus de la porte en ligne (10 $, amazon.com), vous pouvez également fabriquer le vôtre en faisant un nœud à chaque extrémité d’une longue chaussette, en plaçant les deux côtés dans la porte et en enfilant la bande dans la boucle résultante, dit Miklaus. Vous pouvez également placer l’ancrage du côté des charnières de la porte si vous voulez que la bande soit, par exemple, à hauteur de poitrine, ou le long du bas de la porte si vous voulez qu’elle soit au niveau du sol. Par sécurité, assurez-vous que la porte se ferme vers vous – de cette façon, elle ne pourra pas s’ouvrir vers vous si la fermeture ne tient pas, dit-il.

Mon appartement, cependant, a des portes assez vieilles et fragiles, alors j’ai décidé de prendre ma bande de résistance à l’extérieur sur mon escalier de secours en acier super robuste. J’enfile la bande de résistance dans les ouvertures de l’escalier, ou autour du poteau le long de la rampe, ce qui me donne un ancrage solide et une variété d’angles de traction. Selon l’endroit que je choisis, je peux faire des tractions, des rangs haut-bas ou des rangs horizontaux. Ce système de poulie a été énorme pour moi, car les haltères que j’ai à la maison sont trop légers pour ramer.

En parlant d’entraînements d’évacuation, j’utilise aussi les escaliers pour gruger quelques séries de tractions. (Encore une fois, la solidité est la clé ici – tout ce sur quoi vous allez tirer, ou accrocher votre poids corporel, doit être super solide et sécurisé). Si vous n’arrivez pas encore à faire des tractions avec le poids du corps tout seul, les bandes sont très utiles pour vous aider. Il suffit de fixer la bande au-dessus de vous et de placer votre genou dans la boucle. (Dans le cas de l’assistance aux tractions, les bandes plus épaisses rendent le mouvement plus facile, pas plus difficile.)

Les bandes de résistance sollicitent vos muscles différemment des poids libres.

L’utilisation de bandes de résistance pendant une séance d’entraînement était nouvelle pour moi. Je les avais utilisées dans le passé pendant les échauffements ou pour les étirements ou le travail de mobilité, mais jamais dans une mesure stimulante.

Quand je l’ai fait, j’ai été surpris par la différence que j’ai ressentie : Ils rendent la fin du mouvement beaucoup plus difficile que les poids libres ordinaires.

Puis je me suis demandé : Est-ce que cela semble juste plus difficile parce que je n’y suis pas habitué ?

Non – la nature inhérente des bandes de résistance signifie que vous travaillez réellement plus dur à la fin.

« Avec un haltère, vous allez en fait perdre de la tension vers le haut de l’amplitude du mouvement. La plus grande force, et donc les plus grandes contractions dans le muscle, se produisent généralement autour de la partie médiane de l’amplitude du mouvement « , explique Miklaus. « Avec les bandes, nous avons une force de résistance croissante à mesure que la bande s’allonge, ce qui se produit généralement au sommet du mouvement, de sorte que nous avons la plus grande quantité de force à la fin de l’amplitude du mouvement. »

L’implication pratique de ceci est que vous pouvez travailler sur différents points de blocage que vous pouvez avoir dans certains exercices. Par exemple, je lutte avec le verrouillage final sur le deadlift. Lorsque je fais un deadlift avec une bande de résistance, cela m’oblige à vraiment m’assurer que mes fessiers tirent, puisque la résistance fournie par la bande est la plus forte à ce point haut.

Un autre avantage ? Lorsque je ressens cette brûlure de la contraction maximale – par exemple, lorsque mon coude dépasse mon côté pour une rangée – je suis tenté de la maintenir pendant une seconde ou deux. Ralentir les répétitions et ajouter des pauses est une stratégie clé pour rendre les exercices plus difficiles lorsque vous ne pouvez pas ajouter de poids.

Ils font des supersets qui tuent.

Une autre façon de rendre les exercices plus difficiles sans ajouter de poids est d’incorporer des supersets – passer d’un exercice à l’autre sans repos, comme Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondateur de Core à Brookline, MA, me l’a dit précédemment. Et lorsque vous faites de la musculation à la maison avec des options d’équipement limitées, travailler les mêmes muscles dos-à-dos dans un superset peut aider à pré-expuiser vos muscles et leur donner l’impression de travailler plus fort.

J’ai utilisé des bandes de résistance comme deuxième exercice dans beaucoup de mes supersets, sollicitant les mêmes muscles que j’avais déjà travaillés avec des mouvements plus  » durs  » : tractions à un bras avec bande après des tractions, curls d’ischio-jambiers avec bande de résistance après des deadlifts romains avec haltères, extensions de triceps avec bande au-dessus de la tête après des skull crushers avec haltères, et ainsi de suite.

Je n’avais pas été un fan des supersets avant la quarantaine, mais l’épuisement que vous ressentez dans un superset de pré-épuisement est suffisant pour que je les garde dans mes séances d’entraînement même lorsque je suis de retour dans la salle de gym – peu importe quand cela peut être.

Vous pouvez acheter assez pour votre programme d’entraînement entier – avec de la place et de l’argent à revendre.

Confession : Si l’argent, l’espace et la disponibilité n’entraient pas en ligne de compte ici, je n’aurais probablement jamais essayé les bandes de résistance. Je me serais simplement procuré d’autres ensembles d’haltères et de plaques de poids pour mes séances d’entraînement à domicile.

Mais les poids libres sont encombrants dans les espaces qui ne sont pas faits pour eux (disons, une chambre dans un minuscule appartement de deux pièces), et ils peuvent devenir chers, rapidement. Au début de la pandémie, j’ai commandé une paire de plaques de poids de 25 livres (walmart.com), qui, si la commande n’avait pas été annulée, m’aurait coûté 54 $. Les haltères coûtent à peu près la même chose pour des poids similaires – et de nombreux endroits les vendent plus cher que d’habitude maintenant. De plus, vous auriez probablement besoin de plusieurs paires différentes pour obtenir le bon poids pour tous vos différents exercices.

Les bandes de résistance, d’autre part, sont plus abordables : J’ai acheté mes trois bandes pour environ 42 $. Et contrairement aux haltères et aux plaques de poids, qui prennent beaucoup de place et vous feront probablement trébucher ou vous cogner l’orteil au moins une fois, les bandes de résistance s’enroulent petit, de sorte que vous pouvez simplement les glisser dans un tiroir ou sous votre lit.

La poussée d’adrénaline de déplacer des poids lourds me manque, mais jusqu’à ce que cela soit à nouveau dans les cartes, les bandes de résistance ont définitivement rendu mes séances d’entraînement à domicile beaucoup plus agréables. Et si vous êtes intéressé à devenir plus fort, je recommanderais certainement de les incorporer dans votre routine d’entraînement – je sais que je le ferai, même lorsque ces poids lourds reviendront.

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