Tämä on nopea harjoitteluvinkkisi, mahdollisuus oppia, miten voit työskennellä älykkäämmin muutamassa hetkessä, jotta voit siirtyä suoraan harjoitteluun.
Jos joskus huomaat puhuvasi ryhmälle treenaajia, on useita aiheita, jotka voit mainita herättää vilkasta ja polarisoivaa keskustelua – esimerkiksi kyykkyjen ansiot, yhdistelmä- vs. eristysharjoitteet ja CrossFitin taustalla olevat periaatteet. Mutta jos haluat, että kaikki ovat kiltisti, ota puheeksi harjoittelun määrä. Se on yksi niistä harvoista aiheista, joista lähes kaikki kuntoilualan ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että ne ovat tärkeitä samoista syistä – etenkin kun on kyse lihasten kasvusta.
Jos termi ei ole sinulle tuttu, harjoittelun volyymi viittaa perinteisesti siihen, kuinka paljon työtä teet harjoitusta kohden, ja se lasketaan useimmiten ”kokonaisvolyymina” seuraavan kaavan avulla: sarjat kertaa toistot kertaa kuormitus. Jos siis teet 3 sarjaa 10 toistoa 195 kilon painolla penkkipunnerruksessa, harjoitteluvolyymisi kyseiselle harjoitukselle on 5 850 kiloa (3 x 10 x 195) – mikä vastaa Chevy Suburbania, sinä peto.
Harjoitteluvolyymin seuraaminen on erityisen tärkeää, jos tavoitteenasi on hypertrofia, sillä tutkimukset osoittavat selkeän annos-vastesuhteen sen ja lihasten kasvun välillä. Mitä suurempi treenivolyymisi on, sitä suuremmat ovat kokovoittosi. Mutta jos tarkastelet tutkimusta tarkemmin, huomaat myös, että yllä oleva kaava ei ole paras tapa laskea harjoittelumäärää. Miksi? Koska tärkeintä ei ole sarjojen ja toistojen kokonaismäärä tietyllä kuormituksella, vaan se, kuinka monta todella kovaa sarjaa suoritat.
Your move: Laske joka viikko jokaisen lihaksen osalta, kuinka monta sarjaa teet tekniseen epäonnistumiseen asti (piste, jossa et pysty suorittamaan toista toistoa uhraamatta oikeaa muotoa). Ja useiden kuukausien aikana lisää vähitellen tekemiesi kovien sarjojen määrää. On yksi varoitus: Sinun on ajoittain vähennettävä harjoittelun kokonaismäärää, jotta lihakset voivat palautua täysin ja jotta vältät ylikuntoutumisen.
Myös, vaikka yleisesti ottaen haluat pysyä 8-12 toistossa per kova sarja hypertrofian optimoimiseksi, on myös tärkeää sisällyttää korkeampia (15-20) toistosarjoja – kunhan nämäkin sarjat ovat ”kovia”. Syy: