Herzfrequenz-Zonen | Die Grundlagen

Die Herzfrequenz-Zonen oder HF-Zonen sind eine Möglichkeit, um zu überwachen, wie hart du trainierst. Es gibt fünf Herzfrequenzbereiche, die auf der Intensität des Trainings in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz basieren.

Ein effektiver Lauf- oder Trainingsplan umfasst verschiedene Trainingsarten mit unterschiedlicher Häufigkeit, Dauer und Intensität, die so verteilt sind, dass Sie Zeit zur Erholung haben. Das bedeutet, dass einige Trainingseinheiten kurz und intensiv sein sollten, andere lang und leicht, einige können sogar lang und hart sein. Es ist die Abwechslung, die Ihr Trainingsprogramm effektiv macht.

Die Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart Ihr Körper während eines Trainings arbeitet.

• Die Häufigkeit ist leicht zu verstehen: Sie gibt an, wie oft Sie in einem bestimmten Zeitraum trainieren, zum Beispiel pro Woche.
• Auch die Dauer ist einfach: Sie gibt an, wie lange Sie sich am Stück bewegen, normalerweise in Minuten.
• Die Intensität ist etwas komplizierter – und hier kommen die Herzfrequenzbereiche ins Spiel. Ihre Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart Ihr Körper während eines Trainings arbeitet.

Im Gegensatz zu einer rein subjektiven Bewertung der Intensität ist Ihre Herzfrequenz eine Zahl, die Sie messen können, genau wie Häufigkeit und Dauer.

Was sind Herzfrequenzbereiche?

Wir alle haben eine persönliche Ruheherzfrequenz, eine „Mindestherzfrequenz“ und eine maximale Herzfrequenz. Und zwischen diesen Werten liegen verschiedene Herzfrequenzzonen, die der Trainingsintensität und dem Trainingsnutzen entsprechen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenzzonen zu berechnen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, sie als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz zu definieren, und darauf werden wir uns in dieser Einführung konzentrieren.

Die Herzfrequenzbereiche können als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert werden.

Die Herzfrequenzbereiche sind eng mit Ihren aeroben und anaeroben Schwellenwerten verbunden. Dies zu verstehen, kann sehr hilfreich sein, wenn Sie Herzfrequenzzonen-Training in Betracht ziehen, insbesondere Ihre Herzfrequenzzonen beim Laufen oder Herzfrequenzzonen-Training zum Abnehmen. Aber zuerst wollen wir uns ansehen, was die verschiedenen Zonen sind.

Fünf Herzfrequenzzonen

Es gibt fünf verschiedene Herzfrequenzzonen (1-5), und Ihr Trainingsplan kann (und sollte) Trainingseinheiten in allen fünf Zonen beinhalten. Diese Tabelle der Herzfrequenzzonen zeigt den Grad der Intensität und den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, der in jeder Zone verwendet wird.

Zone	Intensität	Prozentsatz der HFmax
Zone 1	Sehr leicht	50-60%
Zone 2	Leicht	60-70%
Zone 3	Mäßig	70-80%
Zone 4	Hart	80-90%
Zone 5	Maximal	90-100%

Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung, was die einzelnen Herzfrequenzzonen bedeuten und welche Vorteile das Training in diesen Herzfrequenzzonen mit sich bringt.

Herzfrequenzzone 1: 50-60% der HFmax

Dies ist die Zone mit sehr niedriger Intensität. Das Training mit dieser Intensität fördert Ihre Erholung und bereitet Sie auf das Training in den höheren Herzfrequenzbereichen vor.

Um mit dieser Intensität zu trainieren, wählen Sie eine Trainingsform, bei der Sie Ihre Herzfrequenz leicht kontrollieren können, wie z. B. Gehen oder Radfahren.

Herzfrequenzbereich 2: 60-70% der maximalen Herzfrequenz

Ein Training im Herzfrequenzbereich 2 fühlt sich leicht an und Sie sollten in der Lage sein, bei dieser Intensität lange durchzuhalten.

Dies ist der Bereich, der Ihre allgemeine Ausdauer verbessert: Ihr Körper wird besser in der Lage sein, Fett zu oxidieren – zu verbrennen – und Ihre muskuläre Fitness wird zusammen mit Ihrer Kapillardichte zunehmen.

Das Training im Herzfrequenzbereich 2 ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms. Bleiben Sie dabei und Sie werden später die Früchte ernten.

Herzfrequenzzone 3: 70-80% der maximalen Herzfrequenz

Das Training im Herzfrequenzbereich 3 ist besonders effektiv, um die Effizienz der Blutzirkulation in Herz und Skelettmuskulatur zu verbessern. Dies ist die Zone, in der sich die lästige Milchsäure in Ihrem Blutkreislauf zu bilden beginnt.

Das Training in dieser Herzfrequenzzone erleichtert moderate Anstrengungen und verbessert Ihre Effizienz.

Herzfrequenzzone 4: 80-90% der HFmax

In der Herzfrequenzzone 4 wird es hart. Du atmest schwer und arbeitest aerob.

Wenn du mit dieser Intensität trainierst, verbesserst du deine Schnelligkeitsausdauer. Ihr Körper kann Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen, und Sie sind länger in der Lage, höhere Milchsäurekonzentrationen im Blut zu verkraften.

Herzfrequenzzone 5: 90-100% der HFmax

Herzfrequenzbereich 5 ist Ihre maximale Anstrengung. Ihr Herz, Ihr Blut und Ihr Atmungssystem arbeiten mit ihrer maximalen Kapazität. In Ihrem Blut sammelt sich Milchsäure an, und nach ein paar Minuten werden Sie nicht mehr in der Lage sein, mit dieser Intensität weiterzumachen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder erst seit einiger Zeit trainieren, müssen Sie wahrscheinlich nicht mit dieser Intensität trainieren. Wenn Sie Profisportler sind, sollten Sie für Spitzenleistungen ein Intervalltraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Berechnung Ihrer Herzfrequenzzone

Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz? Verwenden Sie den unten stehenden Herzfrequenzzonen-Rechner, um Ihre Herzfrequenzzonen auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz zu berechnen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzzonen-Trainingsrechner suchen, ist dies der beste Weg, um die von Ihnen benötigte Variation zu messen.

Kennen Sie Ihre HFmax nicht? Lesen Sie mehr über die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Herzfrequenzzonen nach Alter

Wirkt sich Ihr Alter auf Ihre Herzfrequenzzone aus? Ja, das ist oft der Fall, obwohl auch andere Faktoren Einfluss darauf haben. Der obige Herzfrequenzzonen-Rechner fragt zwar nicht nach Ihrem Alter, verwendet aber Ihre HFmax, die anhand Ihres Alters geschätzt wird.

Wie verwendet man Herzfrequenzzonen für das Training

Abwechslung ist der Schlüssel, wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder ein besserer Läufer werden wollen. Mischen Sie also Ihr Training und variieren Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Achten Sie beim Herzfrequenzzonen-Training auf die wichtigen Unterschiede, die durch die Herzfrequenzzonen angezeigt werden, um sicherzustellen, dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen.

Laufen Sie nicht immer mit der gleichen Intensität oder über die gleiche Distanz. Verwenden Sie den Herzzonen-Rechner, um eine Routine zu erstellen, bei der Sie in allen fünf Herzfrequenz-Zonen trainieren.

Mit diesem personalisierten Trainingsplan müssen Sie nicht darüber nachdenken, wann oder wie Sie trainieren, sondern können sich einfach darauf konzentrieren, es zu tun.

Sind Sie ein Läufer, der sich nicht sicher ist, wie er eine Trainingsroutine mit genügend Abwechslung zum obigen Herzfrequenz-Zonen-Rechner beim Laufen erstellen soll? Schauen Sie sich das Polar Laufprogramm an, das einen fertigen Trainingsplan für jeden bietet, der für einen 5K, einen 10K, einen Halbmarathon oder einen Marathon trainiert.

Wenn das Erreichen eines Laufziels im Moment nicht Ihre Priorität ist, Sie aber dennoch Ergebnisse beim Training sehen möchten, ohne zu viel Zeit mit der Planung und dem Nachdenken darüber zu verbringen, was zu tun ist, werfen Sie einen Blick auf die täglichen Trainingsvorschläge, die der FitSpark™ Daily Training Guide bietet.

Bitte beachte, dass die in den Polar Blog-Artikeln enthaltenen Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.