Julen er kommet, og det er tid til at tage mince pies og sherry frem! Men hvordan kan du undgå at starte det nye år med at føle dig mere oppustet som julemand end som eliteatlet? Her er en super sund madplan for triatleter efter julen, som er udarbejdet af Nigel Mitchell fra 220.
Bemærk: Hvis du har brug for lidt flere kulhydrater om morgenen til morgenmad, kan du tilføje en lille skål grød.
BREAKFAST
Kombinér 2 store spiseskefulde malede blandede frø med ca. 4 svesker og 150 g almindelig, fedtfattig, græsk yoghurt.
Næringsindhold: 258 kcal, 10,4 g kulhydrat, 22 g protein, 14,2 g fedt
MORNING SNACK
1 mellemstor banan
Næringsindhold: 95 kcal, 23 g kulhydrat, 1.2 g protein, 0,3 g fedt
LUNCH
1 grillet kyllingebryst, grillet uden skind, 1 avocado, 100 g kogt quinoa, 4 rå cherrytomater.
Næringsindhold: 531 kcal, 35g kulhydrat, 47g protein, 22g fedt
MIDdagssnack
30g ristede usaltede pistacienødder
Næringsindhold: 531 kcal, 35g kulhydrat, 47g protein, 22g fedt
Middagssnack
30g ristede usaltede pistacienødder: 180 kcal, 2.5g kulhydrat, 5.4g protein, 16.6g fedt
DINNER
Stor laksebøf (190g), bagt og serveret med 1 mellemstor bagt sød kartoffel, 2 broccolistænger (90g) kogt i usaltet vand og 4 unge gulerødder (100g) kogt i usaltet vand.
Næringsindhold: 180 kcal, 2.5g kulhydrat, 5.4g protein, 16.6g fedt
Næringsindhold: 180 kcal, 2.5g kulhydrat, 5.4g protein, 16.6g fedt: 632 kcal, 54g kulhydrat, 50g protein, 26g fedt
FØR SENGEN
Et glas 100 ml halvskummet mælk
Næringsindhold: 632 kcal, 54g kulhydrat, 50g protein, 26g fedt: 46 kcal, 4,7g kulhydrat, 3,4g protein, 1,7g fedt
TOTAL NÆRING: 1742 kcal, 129g kulhydrat, 129g protein, 80g fedt