5 fordele ved modstandsbånd, der gjorde mig fra skeptiker til troende

Efter at have trænet hjemme i de sidste par måneder på grund af coronavirus-pandemien, kom jeg til en konklusion, der overraskede mig: Det lyder ikke som en øjenåbnende erkendelse, men det var det for mig. Min styrketræningsfilosofi er rodfæstet i enkelhed: Jeg er baseret på en simpel grundopfattelse: Saml tunge ting op, udfør grundlæggende, sammensatte bevægelser med dem og læg dem fra dig. Gentag det med lidt tungere ting til næste træning.

Mine “tunge ting” af valg er vægtstænger og håndvægte. De gør det nemt at kvantificere, hvor meget du løfter, hvilket gør det nemt at afgøre, hvor meget vægt du skal tilføje (i tilfælde af en vægtstang) eller hvor stort et spring du skal tage (når du vælger en tungere dumbbell) for at holde den styrkeopbyggende proces med progressiv overbelastning i gang. De er også standard – en 10-punds vægtskive eller en 25-punds håndvægt er den samme overalt – og let tilgængelige i ethvert fitnesscenter.

Se mere

For at være ærlig var jeg også bare virkelig skeptisk over for, at man kunne få en god styrketræningstræning med noget, der ikke var en tung vægt. Så det var det, jeg holdt mig til under min træning i fitnesscentre (med lidt kabelarbejde smidt ind i det – mere om det senere).

Men da fitnesscentrene lukkede, måtte jeg genoverveje den strategi. Jeg havde et par sæt håndvægte derhjemme og en EZ-Curl-stang med nogle små vægtskiver, som jeg brugte som en mini-barbell, men de var en del lettere end det, jeg var vant til. Og at købe flere frie vægte var ikke en mulighed af en litani af grunde: omkostninger, plads i min lille lejlighed og “udsolgt”-etiketterne på siderne hos næsten alle større onlineforhandlere, som jeg tjekkede.

Et, der var relativt let at finde på lager? Modstandsbånd – de store, elastiske cirkler med sløjfer, ikke de minibånd, som man sætter rundt om knæene til bevægelser for underkroppen. Jeg bestilte et par stykker til at starte med, og som jeg hurtigt fandt ud af, er fordelene ved modstandsbånd ingen spøg. Her er, hvad jeg lærte.

Du kan stort set træne alle muskelgrupper med modstandsbånd.

Modstandsbånd fås i forskellige modstande – jo tykkere båndbredde, jo sværere er det at strække det, fortæller Dane Miklaus, C.S.C.S., administrerende direktør og ejer af Work training studio i Irvine, Californien, til SELF. Og jo længere du trækker i båndet, jo tungere føles modstanden.

Det betyder, at modstandsbånd ikke er et værktøj til din træning, der passer til alle: Du har brug for et udvalg af dem for at træne forskellige muskelgrupper, siger han.

Jeg har tre bånd: et halvtommers bånd (ca. 10 til 35 pounds af modstand), et 3/4-tommers bånd (ca. 30 til 60 pounds af modstand) og et 1-3/4-tommers bånd (ca. 50 til 120 pounds af modstand). Det halve tommer-bånd er let og strækker sig super let – jeg bruger det til små muskelgrupper som triceps, biceps og rear delts (med øvelser som overhead triceps extension, bicep curl og face-pull). 3/4-tommers båndet er mit bånd med moderat vægt. Jeg bruger det til større muskler i overkroppen, f.eks. ryggen, i øvelser som rows og single-arm lat pull-downs. 1-3/4-tommers båndet er tungt for mig og er godt til store muskler i underkroppen: Jeg bruger det primært til dødløft – min tungeste øvelse i fitnesscentret.

Selv om tykkelsen af båndet er afgørende for, hvor tungt det føles, når du strækker det, kan du også få bevægelsen til at føles lettere eller sværere ved at lege med længden af båndet. Hvis du f.eks. laver en biceps curl ved at træde på båndet for at forankre det, vil det gøre det sværere at træde højere på båndet (hvilket giver mindre længde til curl).

Resistance bands hjælper dig med at lave gymnastikøvelser – uden gymnastiksalen.

Mens størstedelen af min gymnastiktid blev brugt med frie vægte, var jeg også afhængig af kabelmaskiner til en masse trækarbejde. Med et kabel er du i stand til at justere vinklen på trækket til bevægelser som pull-downs og rows, hvilket engagerer andre muskler, end hvis du brugte en dumbbell. At ændre vinklen – at trække lodret og vandret – giver en mere afrundet styrketræningsoplevelse, siger Miklaus.

Det er her, at modstandsbånd kommer til at spille en stor rolle for motionisten i hjemmet: Du kan stort set skabe dit eget pulley-system med et. Mens du kan købe et anker over døren online (10 $, amazon.com), kan du også lave dit eget ved at binde en knude i hver ende af en lang sok, sætte begge sider ind i døren og tråde båndet gennem den resulterende løkke, siger Miklaus. Du kan også placere ankeret på hængselsiden af døren, hvis du ønsker, at båndet skal være f.eks. i brysthøjde, eller langs bunden af døren, hvis du ønsker, at det skal være i gulvhøjde. Af sikkerhedshensyn skal du sørge for, at døren lukker mod dig – på den måde kan den ikke flyve op mod dig, hvis lukningen ikke holder, siger han.

Min lejlighed har dog nogle ret gamle og skrøbelige døre, så jeg besluttede mig for at tage mit modstandsbånd med udenfor til min superstærke brandtrappe i stål. Jeg fører modstandsbåndet gennem åbningerne på trappen eller rundt om stangen langs gelænderet, hvilket giver mig et solidt anker – og en række forskellige trækvinkler. Afhængigt af hvor jeg vælger, kan jeg lave pull-downs, high-low rows eller horisontale rows. Dette pulley-system har været enormt vigtigt for mig, da de håndvægte, jeg har derhjemme, er for lette til at ro.

Apropos brandslukningstræning, så bruger jeg også trappen til at lave et par sæt pull-ups. (Igen, robusthed er nøglen her – alt, hvad du skal trække fra, eller hænge din kropsvægt fra, skal være super robust og sikkert). Hvis du endnu ikke kan lave en pull-up med kropsvægt på egen hånd, kan du bruge bands til at hjælpe dig selv. Du skal blot fastgøre båndet over dig, og sætte dit knæ ind i løkken. (I tilfælde af pull-up assistance gør tykkere bands bevægelsen nemmere, ikke sværere.)

Resistance bands udfordrer dine muskler anderledes end frie vægte.

At bruge resistance bands under en træning var nyt for mig. Jeg havde tidligere brugt dem under opvarmning eller til udstrækning eller mobilitetsarbejde, men aldrig i et udfordrende omfang.

Når jeg gjorde det, blev jeg overrasket over den forskel, jeg mærkede: De gør slutningen af bevægelsen meget hårdere, end almindelige frie vægte gør.

Derpå undrede jeg mig:

Nej – den iboende natur af modstandsbånd betyder, at du faktisk arbejder hårdere ved afslutningen.

“Med en håndvægt vil du faktisk miste spændingen mod toppen af bevægelsesområdet. Den største kraft, og dermed de største sammentrækninger i musklen, sker normalt omkring midten af bevægelsesområdet,” siger Miklaus. “Med bånd har vi en stigende modstandskraft, efterhånden som båndet bliver længere, hvilket typisk sker i toppen af bevægelsen, så vi har den største kraft i slutningen af bevægelsesområdet.”

Den praktiske konsekvens af dette er, at du kan arbejde på forskellige sticking points, du kan have i visse øvelser. Jeg kæmper f.eks. med den sidste lockout i dødløft. Når jeg dødløfter med et modstandsbånd, tvinger det mig til virkelig at sørge for, at mine glutes er i gang, da modstanden fra båndet er stærkest på dette øverste punkt.

En anden fordel? Når jeg mærker denne forbrænding af topkontraktion – f.eks. når min albue er forbi min side i en row – er jeg fristet til at holde den i et sekund eller to. At sænke antallet af gentagelser og tilføje pauser er en vigtig strategi til at få øvelser til at føles hårdere, når du ikke kan tilføje vægt.

De giver fantastiske supersæt.

En anden måde at få øvelser til at føles hårdere uden at tilføje vægt er at inkorporere supersæt – at gå fra den ene øvelse til den næste uden pause, som Tony Gentilcore, C.S.C.S., grundlægger af Core i Brookline, MA, tidligere har fortalt mig. Og når du styrketræner derhjemme med begrænsede muligheder for udstyr, kan det at arbejde de samme muskler back-to-back i et supersæt være med til at præudtrætte dine muskler og få dem til at føle, at de arbejder hårdere.

Jeg har brugt modstandsbånd som den anden øvelse i mange af mine supersæt, hvor jeg har udfordret de samme muskler, som jeg allerede havde arbejdet med “hårdere” bevægelser: enarmede pull-downs med bånd efter pull-ups, hamstring curls med modstandsbånd efter rumænske dødløft med håndvægte, overhead banded tricep extensions efter dumbbell skull crushers og så videre.

Jeg havde ikke været fan af supersæt før karantænen, men den udbrændthed, du føler i et supersæt før udmattelse, er nok til at få mig til at beholde dem i min træning, selv når jeg er tilbage i gymnastiksalen – uanset hvornår det bliver.

Du kan købe nok til hele dit træningsprogram – med plads og penge til overs.

Bekendelse: Hvis penge, plads og tilgængelighed ikke var en faktor her, ville jeg sandsynligvis aldrig have prøvet modstandsbånd. Jeg ville bare købe flere sæt håndvægte og vægtskiver til min træning derhjemme.

Men frie vægte er besværlige i rum, der ikke er skabt til dem (f.eks. et soveværelse i en lille toværelses lejlighed), og de kan hurtigt blive dyre. Tidligt i pandemien bestilte jeg et par 25-punds vægtskiver (walmart.com), som, hvis ordren ikke var blevet annulleret, ville have kostet mig $ 54. Dumbbells koster omkring det samme ved lignende vægte – og mange steder sælger de dem for mere end normalt nu. Plus, du ville sandsynligvis have brug for flere forskellige par for at få den rigtige vægt til alle dine forskellige øvelser.

Resistance bands, på den anden side, er mere overkommelige: Og i modsætning til håndvægte og vægtskiver, der fylder meget, og som sandsynligvis vil snuble eller støde dig i tåen mindst én gang, er modstandsbånd små, så du kan bare gemme dem i en skuffe eller under din seng.

Jeg savner adrenalinsuset ved at flytte tunge vægte, men indtil det er på tale igen, har modstandsbånd helt sikkert gjort min træning derhjemme meget sjovere. Og hvis du er interesseret i at blive stærkere, vil jeg helt klart anbefale at inkorporere dem i din træningsrutine – det ved jeg, at jeg vil gøre, selv når de tunge vægte vender tilbage.

Relateret:

• De 10 bedste numseøvelser, der vil tænde dine balder i brand
• Smid op med at lave HIIT-træning hver dag i karantæne
• Jeg er helt vild med fitnesscenteret. Men jeg har ikke tænkt mig at skynde mig tilbage, når det åbner igen