Zóny srdečního tepu | Základy

Zóny srdečního tepu neboli HR zóny představují způsob sledování intenzity tréninku. Existuje pět zón tepové frekvence podle intenzity tréninku s ohledem na vaši maximální tepovou frekvenci.

Efektivní běžecký nebo tréninkový plán bude obsahovat různé typy tréninků s různou frekvencí, délkou trvání a intenzitou rozložené tak, abyste měli čas na regeneraci. To znamená, že některé tréninky by měly být krátké a intenzivní, některé dlouhé a lehké, některé mohou být i dlouhé a náročné. Právě rozmanitost dělá váš tréninkový režim efektivním.

Váš srdeční tep je jedním z nejlepších ukazatelů toho, jak tvrdě vaše tělo během tréninku pracuje.

• Frekvence je snadno pochopitelná: je to, kolikrát cvičíte za určité období, například za týden.
• Doba trvání je také jednoduchá: jde o to, jak dlouho cvičíte v daném čase, obvykle se počítá v minutách.
• Intenzita je o něco složitější – a k tomu slouží zóny srdeční frekvence. Vaše tepová frekvence je jedním z nejlepších ukazatelů toho, jak intenzivně vaše tělo během tréninku pracuje.

Na rozdíl od čistě subjektivního hodnocení intenzity je vaše tepová frekvence číslo, které můžete změřit, stejně jako frekvenci a dobu trvání.

Co jsou zóny tepové frekvence?

Všichni máme osobní klidovou tepovou frekvenci, „minimální tepovou frekvenci“ a maximální tepovou frekvenci. A mezi těmito hodnotami jsou různé zóny tepové frekvence, které odpovídají intenzitě tréninku a přínosu tréninku.

Existují různé způsoby, jak určit výpočet zón tepové frekvence. Jedním z jednoduchých způsobů je definovat je jako procenta vaší maximální tepové frekvence, a právě na to se v tomto úvodu zaměříme.

Zóny tepové frekvence lze definovat jako procenta vaší maximální tepové frekvence.

Zóny tepové frekvence úzce souvisejí s vašimi aerobními a anaerobními prahy. Pochopení této skutečnosti může skutečně pomoci při zvažování cvičení v zónách srdeční frekvence, zejména zón srdeční frekvence pro běh nebo tréninku v zónách srdeční frekvence pro hubnutí. Nejprve se však podívejme, co jednotlivé zóny představují.

Pět zón srdeční frekvence

Existuje pět různých zón srdeční frekvence (1-5) a váš tréninkový plán může (a měl by) zahrnovat trénink ve všech pěti zónách. Tato tabulka zón srdečního tepu ukazuje úroveň intenzity a procento maximální tepové frekvence použité v každé z nich.

Níže je uvedeno, co znamenají jednotlivé zóny tepové frekvence a jaké jsou výhody tréninku v dané zóně tepové frekvence.

Zóna srdeční frekvence 1: 50-60 % HRmax

Jedná se o zónu velmi nízké intenzity. Trénink v této intenzitě podpoří vaši regeneraci a připraví vás na trénink ve vyšších zónách tepové frekvence.

Chcete-li trénovat v této intenzitě, vyberte si takovou formu cvičení, která vám umožní snadnou regulaci tepové frekvence, například chůzi nebo jízdu na kole.

Zóna tepové frekvence 2:

Cvičení v zóně srdeční frekvence 2 je lehké a měli byste být schopni v této intenzitě pokračovat dlouhou dobu.

Tato zóna zlepšuje vaši celkovou vytrvalost: vaše tělo bude lépe oxidovat – spalovat – tuky a vaše svalová zdatnost se zvýší spolu s hustotou kapilár.

Trénink v zóně srdeční frekvence 2 je nezbytnou součástí každého cvičebního programu. Vytrvejte v něm a později budete sklízet ovoce.

Trénink v zóně srdeční frekvence 3:

Cvičení v zóně srdeční frekvence 3 je obzvláště účinné pro zlepšení účinnosti krevního oběhu v srdci a kosterním svalstvu. V této zóně se začíná v krevním řečišti hromadit otravná kyselina mléčná.

Trénink v této zóně srdeční frekvence vám usnadní mírnou námahu a zlepší vaši efektivitu.

Zóna srdeční frekvence 4: 80-90 % HRmax

V zóně 4 srdeční frekvence jde do tuhého. Budete intenzivně dýchat a pracovat aerobně.

Pokud budete trénovat s touto intenzitou, zlepšíte svou rychlostní vytrvalost. Vaše tělo bude lépe využívat sacharidy k získávání energie a budete schopni déle odolávat vyšší hladině kyseliny mléčné v krvi.

Zóna srdeční frekvence 5: 90-100 % HRmax

Zóna srdeční frekvence 5 je vaše maximální úsilí. Vaše srdce a váš krevní a dýchací systém budou pracovat na maximální výkon. V krvi se vám bude hromadit kyselina mléčná a po několika minutách nebudete schopni v této intenzitě pokračovat.

Pokud s tréninkem teprve začínáte nebo trénujete teprve nějakou dobu, pravděpodobně nebudete muset trénovat touto intenzitou. Pokud jste profesionální sportovec, poohlédněte se po zařazení intervalového tréninku do svého tréninkového plánu pro dosažení špičkového výkonu.

Výpočet zóny tepové frekvence

Znáte svou maximální tepovou frekvenci? Pomocí níže uvedené kalkulačky zón srdeční frekvence odhadněte své zóny srdeční frekvence na základě své maximální srdeční frekvence.

Pokud hledáte tréninkovou kalkulačku zón tepové frekvence, je to nejlepší způsob, jak změřit potřebné odchylky.

Neznáte svůj HRmax? Přečtěte si více o výpočtu své maximální tepové frekvence.

Zóny srdeční frekvence podle věku

Má váš věk vliv na vaši HR zónu? Ano, často tomu tak je, i když ji ovlivňují i další faktory. Ačkoli se výše uvedená kalkulačka zón srdeční frekvence neptá na váš věk, používá váš HRmax, který se odhaduje pomocí vašeho věku.

Jak používat zóny srdeční frekvence při cvičení

Rozmanitost je klíčová, pokud chcete zlepšit svou kondici nebo se stát lepším běžcem, takže kombinujte své tréninky a měňte délku tréninků. Pokud jde o trénink běhu v zónách srdeční frekvence, věnujte pozornost klíčovým rozdílům udávaným zónami srdeční frekvence, což vám zajistí, že z toho, co do tréninku vložíte, vytěžíte maximum.

Nenechte se zaseknout při tréninku se stejnou intenzitou nebo při běhu na stejnou vzdálenost pokaždé. Pomocí kalkulačky srdečních zón si vytvořte rutinu, v níž budete trénovat ve všech pěti HR zónách.

S tímto personalizovaným tréninkovým plánem nemusíte přemýšlet o tom, kdy a jak trénovat, můžete se soustředit jen na to, co děláte.

Jste běžec, u kterého si nejste jisti, jak vytvořit tréninkovou rutinu s dostatečnou variabilitou od výše uvedeného běhu podle kalkulačky zón srdeční frekvence? Podívejte se na běžecký program Polar, který nabízí hotový tréninkový plán pro každého, kdo trénuje na 5 km, 10 km, půlmaraton nebo maraton.

Pokud dosažení běžeckého cíle není právě teď vaší prioritou, ale přesto chcete vidět výsledky tréninku, aniž byste museli trávit příliš mnoho času plánováním a přemýšlením, co dělat, podívejte se na návrhy denních tréninků, které nabízí průvodce denním tréninkem FitSpark™.