Proč je svalová pumpa naprosto přeceňovaná

„Nejlepší pocit, který můžete v posilovně zažít, je pumpa.“ – Arnold Schwarzenegger

Tato ikonická slova, která pronesl sám velký muž, se stala jakousi obecně přijímanou pravdou ve velké části kulturistické kultury.

To znamená, že chcete, aby se vaše svaly cítily „napumpované“ během tréninku i po něm.

Konvenční moudrost z posilovny říká, že díky tomu budou větší, silnější a budou lépe vypadat.

A pro mnoho chlapů je pocit napumpování v posilovně v podstatě synonymem dobrého tréninku.

Nedokážu ani říct, kolikrát jsem viděl chlapy se zamračeným výrazem ve tváři, protože jim trénink nepřinášel dobré napumpování…

A než budu pokračovat, dovolte mi říct, že to naprosto chápu.

Pumpování je opravdu dobrý pocit!“

V posilovně díky němu vaše svaly vypadají velké, napuchlé a silné.

A kdyby svět dával dokonalý smysl – a věci fungovaly, jak mají -, byl by to skutečně vhodný barometr kvality vašeho tréninku.

Ale tak to prostě není…

Aspoň ne pro většinu chlapů, kteří chtějí zesílit a skutečně vybudovat větší svaly.

Než se však k tomu všemu dostaneme, chtěl bych rychle probrat, co to vlastně pumpa je.

Co je to „pumpa“?

Pro tohle se opět vrátíme k velkému muži, protože ten to se slovy vždycky uměl…

Podívejte se na toto krátké video, kde skvěle definuje pumpu a svou lásku k ní:

Pochopili jste to všechno?

Pokud ne, zde je můj nejlepší pokus o přepis videa:

„Největší pocit, který můžete v posilovně získat, nebo nejuspokojivější pocit, který můžete v posilovně získat, je pumpa.

Řekněme, že trénujete bicepsy – do svalů se vám nahrne krev a tomu se bude říkat pumpa.

Vaše svaly získají opravdu napjatý pocit, jako by vám měla kůže každou chvíli explodovat, a je to opravdu napjaté, jako by do nich někdo foukal vzduch, do vašeho svalu.

Prostě se nafoukne a je to jiný pocit, je to fantastické.“

OK, takže Arnieho definice pumpy je vlastně docela přesná…

V podstatě k pocitu „pumpy“, o kterém mluví, dochází, když se vaše svaly při silovém tréninku naplní krví.

Když zvedáte, krev proudí do svalů, přenáší živiny a odstraňuje odpadní produkty.

Tady je základní schéma, jak k tomu dochází:

A ten pocit pálení, který si úzce spojujete s pumpou?

No, to je ve skutečnosti jen hromadění vodíkových iontů ve svalech – jeden z různých vedlejších produktů, které jsem zmínil.

Když se napumpujete, což se obvykle děje tak, že děláte větší počet opakování s lehčími váhami, vaše svaly budou často viditelně větší, prokrvenější a mírně bolestivé.

Proč tolik chlapů trénuje kvůli pumpě?

Takže teď, když jsme zjistili, co je to pumpa, nabízí se otázka: proč je tak populární?

No, důvodů je vlastně několik – pojďme si je v rychlosti projít.

Důvod 1: Domnělé výhody pro růst svalů

Po léta si mnoho chlapů myslelo – a stále tvrdí – že pumpa je dobrým ukazatelem svalové hypertrofie a že vaše svaly díky tomu porostou a zesílí.

Také se tvrdilo, že větší množství krve je pro růst svalů také prospěšné.

Důvodnilo se, že větší množství krve pomáhá zvýšit příjem aminokyselin ve svalech.

A ačkoli je to pravděpodobný přínos, měl bych poznamenat, že nikdy nebyla přesvědčivě prokázána jeho pravdivost.

Důvod 2: V danou chvíli vypadá dobře

Arnie to opravdu trefil do černého…

Když se vaše svaly napumpují, vypadají úplně jinak, než jak vypadají normálně.

Můžete jít do posilovny a vypadat tak, a když se napumpujete, vypadat dramaticky větší – alespoň po určitou dobu.

Proto se kulturisté před vystoupením napumpují v zákulisí a dělají vysoké počty opakování s lehkými váhami…

Její svaly jsou pak výraznější, pevnější a prokrvenější.

A na tom je založena pravda o svalové pumpě, se kterou asi nikdo nebude polemizovat:

Vaše svaly i svaly všech ostatních budou vždy vypadat lépe, když se napumpují.

Z toho vyplývá, že mnoho lidí bude cvičit tak, aby tohoto vzhledu dosáhli, i když je to jen dočasné.

Důvod 3: Je to prostě správný pocit

V pocitu napumpování je obsaženo uspokojení.

Dává vám to pocit naplnění. Že jsou vaše svaly řádně vyčerpány. Že jste odvedli dobrou práci.

A z těchto důvodů si troufám tvrdit, že naprostá většina chlapů by s Arnoldem souhlasila i v tomto případě…

To znamená, že pumpa „je fantastická“.

Ano, ten pocit sám o sobě má návykovou vlastnost – takovou, za kterou se mnoho chlapů během svých tréninků v posilovně honí rok co rok.

Ve skutečnosti by bez ní mnoho chlapů pravděpodobně mělo pocit, že ani nemají dobrý trénink, po psychické stránce.

Důvod 4: Dělají to profíci

Důležitost tohoto bodu nelze přeceňovat.

Neexistuje žádný soubor dohodnutých návodů na cvičení, a tak se mnoho chlapů obrátí na ty, kteří se zdají být zosobněním vzpírání: profesionální kulturisty.

A ano, pokud posloucháte Arnieho – a mnoho dalších jemu podobných profíků – dojdete k přesvědčení, že byste měli trénovat pro pumpu.

Že je to prostě správný způsob tréninku.

Odpuzující pravda o pumpě

Možná si tedy říkáte, že to jsou vlastně docela dobré důvody ve prospěch tréninku pro pumpu…

A na první pohled byste měli pravdu – což vysvětluje, proč je to tak lákavé.

Nenechte se však zmást; pumpa není všechno, co se za ni vydává.

Teď mi dovolte, abych se vyjádřil naprosto jasně, když řeknu toto:

Pumpa je zcela zbytečná, pokud jste přirozený vzpěrač, který trénuje na velikost a sílu.

To znamená, že pokud nejste na steroidech a chcete si především vybudovat štíhlé, svalnaté tělo, abyste lépe vypadali, pak ztrácíte čas honbou za pumpou.

Tady jsou 3 důvody, proč tomu tak je:

Důvod 1: Nutí vás to přijmout neefektivní tréninkové protokoly

Aspekty, jak efektivně trénovat, jsem se zabýval v různých jiných článcích, ale abych to shrnul, nechcete se zaměřovat na tréninky s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností, pokud je vaším cílem budování svalové hmoty a síly.

Naneštěstí jsou to právě ty typy sérií, které vyvolávají onen návykový pocit napumpování.

Jo, těžko dosáhnete nějakého významného „napumpování“, pokud netrénujete ve vysokém rozsahu opakování – řekněme 10 a více opakování pro každou sérii.

Trénink v tak vysokém rozsahu opakování samozřejmě vyžaduje použití lehčích vah.

A pokud používáte lehčí váhy, snižujete svou schopnost dosáhnout progresivního přetížení a následně omezujete množství svalové hypertrofie, ke které dojde.

Krátce řečeno, pokud budete trénovat pro pumpu – opět jako přirozený vzpěrač – nezvednete tolik vah a nevybudujete tolik svalů.

Důvod 2: Riskujete přetrénování

Když zvedáte váhy, více NEznamená vždy lépe.

Ve skutečnosti je to často naopak: v posilovně často platí, že více znamená méně.

Chcete-li se vyhnout přetrénování svalů, chtějte omezit celkový počet opakování a sérií, které provedete v každém tréninku.

Když se snažíte vyvolat pumpu, můžete snadno skončit u mnohem většího počtu sérií a opakování, než je ve skutečnosti prospěšné.

To vede chlapy k tomu, že se snaží „spálit“ své svaly – dělají závratné variace dropsetů a supersetů, často po mnoha a mnoha opakováních.

Pokud takto trénujete, kromě toho, že se nejedná o příliš efektivní protokol pro budování svalů (viz důvod 1), riskujete také přetrénování.

A než abych zde rozebíral nebezpečí přetrénování, raději vás odkážu na svůj článek, kde se o tom dozvíte vše.

Důvod 3: Honíte se za něčím, co je dočasné

Jediná věc, která je na pumpě nepopiratelná, je, že je to dočasný fenomén.

Po relativně krátké době – od několika minut až po několik hodin – pocit napumpování z vámi trénovaných svalů z velké části zmizí a vy se vrátíte do „normálního“ stavu.

A to je právě ono – ten sval bude ve svém „normálním“ stavu mnohem častěji než ve stavu „napumpovaném“.

Spokojíte se s tím, že váš biceps bude každý týden po tréninku pár hodin oteklý a pak se rychle zmenší zpět na zlomek své velikosti?

Nebo byste raději trénovali způsobem, který vám pravděpodobně neposkytne tolik napumpování – ale povede k větším a silnějším svalům, které budou neustále vidět?

Shrnutí

Pokud jste tento článek přelétli a chtěli jste získat TL;DR verzi, tady je:

Pumpa působí dojmem, že by měla být účinná pro budování svalů, ale ve skutečnosti je to bezvýznamný ukazatel kvality vašeho tréninku.

Ve skutečnosti vás trénink na pumpu jako přirozeného liftera často donutí přijmout méně účinné tréninkové protokoly, což vede k celkovému snížení velikosti svalů a přírůstku síly.

Všechno to, co bylo řečeno, chápeme, že pumpa je příjemný, poněkud návykový pocit…

Ačkoli byste se na ni tedy opravdu měli přestat tolik soustředit, nebudu vám vyčítat (příliš), pokud tak neučiníte.

Co si myslíte o „pumpě“? Myslíš si, že je pro budování svalů nezbytná? Dejte nám vědět, co si o tom myslíte!