5 výhod odporových pásů, které mě změnily ze skeptika na věřícího

Po několika posledních měsících cvičení doma kvůli pandemii koronaviru jsem došel k závěru, který mě překvapil:

To nezní jako zjištění, které by mi mělo otevřít oči, ale pro mě ano. Moje filozofie silového tréninku je založena na jednoduchosti: Zvedněte těžké věci, proveďte s nimi základní složené pohyby a odložte je. Příští trénink opakujte s o něco těžšími věcmi.

Moje „těžké věci“ jsou činky a činky. Díky nim lze jednoduše kvantifikovat, kolik zvedáte, což usnadňuje určení, o kolik váhy přidat (v případě činky) nebo jak velký skok udělat (při volbě těžší činky), aby proces progresivního přetěžování při budování síly pokračoval dál. Jsou také standardní – deska se závažím o hmotnosti 10 liber nebo činka o hmotnosti 25 liber je všude stejná – a snadno dostupné v každé posilovně.

Zobrazit více

Popravdě řečeno, byl jsem také jen velmi skeptický k tomu, že se dá dobře posilovat s čímkoli, co není těžká váha. Takže toho jsem se držel při tréninku v posilovně (s trochou práce s lanem – o tom později).

Ale když se posilovny zavřely, musel jsem tuto strategii přehodnotit. Měl jsem doma několik sad činek a tyč EZ-Curl s malými zátěžovými deskami, které jsem používal jako mini činky, ale byly mnohem lehčí, než na co jsem byl zvyklý. A nákup dalších volných vah nepřipadal v úvahu z řady důvodů: cena, místo v mém malém bytě a nápisy „není skladem“ na stránkách téměř každého většího internetového obchodu, který jsem kontroloval.

Něco, co se dalo relativně snadno najít skladem? Odporové gumy – velké elastické kruhy se smyčkami, ne minipásky, které se dávají kolem kolen při pohybech v dolní části těla. Pro začátek jsem si jich pár objednal, a jak jsem rychle zjistil, výhody odporových gum nejsou žádná legrace. Tady je, co jsem se dozvěděla.

S odporovými gumami můžete procvičit v podstatě každou svalovou skupinu.

Oporové gumy se vyrábějí v různých odporech – čím je šířka gumy silnější, tím hůře se natahuje, říká pro SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., generální ředitel a majitel tréninkového studia Work v Irvine v Kalifornii. A čím dále bandu natáhnete, tím těžší odpor cítíte.

To znamená, že odporové bandy nejsou univerzálním nástrojem pro váš trénink:

Mám tři gumy: půlpalcovou (asi 10 až 35 liber odporu), 3/4palcovou (asi 30 až 60 liber odporu) a 1-3/4palcovou (asi 50 až 120 liber odporu). Půlpalcový pás je lehký a velmi snadno se natahuje – používám ho na malé svalové skupiny, jako jsou tricepsy, bicepsy a zadní deltové svaly (při cvicích jako tricepsová extenze nad hlavou, bicepsové zkracovačky a face-pull). Třičtvrtěpalcový pásek je můj středně těžký pásek. Používám ji na větší svaly horní části těla, jako jsou záda, při cvicích, jako jsou řady a stahování hrazdy s jednoručkami. Pásmo o velikosti 1-3/4 palce je pro mě těžké a je skvělé pro velké svaly dolní části těla:

Tloušťka gumy sice určuje, jak těžký je cvik při natahování, ale hraním si s délkou gumy si můžete pohyb usnadnit nebo ztížit. Pokud například děláte bicepsový zkracovač tak, že na pásek šlápnete, abyste ho ukotvili, šlápnete-li na pásek výš (čímž ponecháte menší délku zkracovačky), bude to těžší.

Odporové pásy vám pomohou dělat cviky v posilovně – bez posilovny.

Přestože jsem většinu času v posilovně trávil s volnými váhami, byl jsem také závislý na lanových strojích pro spoustu tahových cviků. S kabelem jste schopni nastavit úhel tahu pro pohyby, jako jsou přítahy a shyby, což zapojuje jiné svaly než při použití činky. Miklaus říká, že změna úhlu – vertikální a horizontální tah – umožňuje komplexnější silový trénink.

Pro domácího cvičence jsou velkým přínosem odporové pásky: V podstatě si s nimi můžete vytvořit vlastní kladkový systém. Kotvu nad dveře si sice můžete koupit na internetu (10 dolarů, amazon.com), ale můžete si také vyrobit vlastní tak, že na obou koncích dlouhé ponožky uvážete uzel, obě strany vložíte do dveří a vzniklou smyčkou provlečete pásek, říká Miklaus. Kotvu můžete také umístit na stranu závěsu dveří, pokud chcete, aby byl pásek například ve výšce hrudníku, nebo podél spodní části dveří, pokud chcete, aby byl v úrovni podlahy. Pro jistotu se ujistěte, že se dveře zavírají směrem k vám – tak se na vás nebudou moci rozletět, pokud zavírání nevydrží, říká.

Můj byt má však docela staré a chatrné dveře, takže jsem se rozhodl vzít si odporový pás ven na své superpevné ocelové požární schodiště. Navlékám odporový pás skrz otvory na schodech nebo kolem tyče podél zábradlí, což mi poskytuje pevné ukotvení – a různé úhly tahu. Podle toho, kde se rozhodnu, mohu dělat přítahy, vysoko položené řady nebo vodorovné řady. Tento systém kladek je pro mě obrovským přínosem, protože činky, které mám doma, jsou na veslování příliš lehké.

Když už mluvíme o tréninku na útěk před požárem, používám schody také k tomu, abych udělal několik sérií přítahů. (Opět platí, že klíčem k úspěchu je pevnost – cokoli, z čeho budete tahat nebo na co zavěsíte váhu svého těla, musí být velmi pevné a bezpečné.) Pokud se vám zatím nedaří udělat přítah s vlastní vahou, hodí se vám gumy, které vám pomohou. Stačí nad sebou upevnit pásek a do smyčky vložit koleno. (V případě asistence při přítahu platí, že silnější gumy pohyb usnadňují, nikoliv ztěžují.)

Odporové gumy představují pro vaše svaly jinou výzvu než volné váhy.

Používání odporových gum při tréninku pro mě bylo nové. V minulosti jsem je používal při rozcvičce nebo při protahování či práci s pohyblivostí, ale nikdy ne v tak náročném rozsahu.

Když jsem to udělal, byl jsem překvapen rozdílem, který jsem cítil:

Poté jsem se podivil:

Ne – přirozená povaha odporových pásů znamená, že při dokončení cviku skutečně pracujete tvrději.

„S činkou skutečně ztrácíte napětí směrem k vrcholu rozsahu pohybu. Největší síla, a tedy i největší kontrakce ve svalu, se obvykle odehrává kolem poloviny rozsahu pohybu,“ říká Miklaus. „U bandáží se síla odporu zvyšuje s tím, jak se bandáž prodlužuje, což je obvykle na vrcholu pohybu, takže největší sílu máme na konci rozsahu pohybu.“

Praktický důsledek toho je, že můžete pracovat na různých styčných bodech, které můžete mít při určitých cvicích. Například u mrtvého tahu se potýkám s konečnou blokací. Když dělám mrtvý tah s odporovou gumou, nutí mě to opravdu se ujistit, že mám hýždě v pohybu, protože odpor kladený gumou je v tomto horním bodě nejsilnější.

Další výhoda? Když cítím to pálení vrcholné kontrakce – řekněme, když mám loket za bokem při veslování -, jsem v pokušení ho na vteřinu nebo dvě podržet. Zpomalení opakování a přidání pauz je klíčovou strategií pro ztížení cviků, když nemůžete přidat váhu.

Vytvářejí vražedné supersety.

Dalším způsobem, jak ztížit cviky bez přidání váhy, je zařazení supersetů – přecházení od jednoho cviku k druhému bez odpočinku, jak mi dříve řekl Tony Gentilcore, C.S.C.S., zakladatel společnosti Core v Brookline, MA. A když posilujete doma s omezenými možnostmi vybavení, cvičení stejných svalů zády k sobě v supersetu vám pomůže svaly předem vyčerpat a navodit pocit, že pracují intenzivněji.

V mnoha svých supersetech jsem jako druhý cvik používal odporové pásky, které byly výzvou pro stejné svaly, které jsem již předtím procvičil „těžšími“ cviky: jednoruční páskové shyby po přítazích, hamstringy s odporovými páskami po rumunských mrtvých tazích s činkami, tricepsové extenze s páskami nad hlavou po drcení lebky s činkami a tak dále.

Před karanténou jsem nebyl fanouškem supersetů, ale vyhoření, které cítíte při supersetech před vyčerpáním, stačí k tomu, abych si je ponechal v tréninku i po návratu do posilovny – ať už to bude kdykoli.

Můžete si jich koupit dost na celý svůj tréninkový program – a ještě vám zbude místo a peníze.

Přiznání: Kdyby zde nehrály roli peníze, prostor a dostupnost, pravděpodobně bych odporové pásky nikdy nezkusil. Prostě bych si pořídil další sady činek a posilovacích desek pro domácí trénink.

Volné činky jsou ale těžkopádné v prostorách, které na ně nejsou stavěné (například ložnice v malém dvoupokojovém bytě), a mohou se rychle prodražit. Na začátku pandemie jsem si objednal pár 25librových činek (walmart.com), které by mě, kdyby objednávka nebyla zrušena, vyšly na 54 dolarů. Činky při podobných hmotnostech stojí přibližně stejně – a na mnoha místech je teď prodávají za víc, než je obvyklé. Navíc byste pravděpodobně potřebovali několik různých párů, abyste získali správnou váhu pro všechny různé cviky.

Opěrné gumy jsou na druhou stranu cenově dostupnější: Na rozdíl od činek a zátěžových desek, které zabírají spoustu místa a pravděpodobně o ně alespoň jednou zakopnete nebo si urazíte palec, jsou odporové pásky malé, takže je můžete jednoduše strčit do šuplíku nebo pod postel.

Chybí mi sice adrenalinový zážitek z přemisťování těžkých vah, ale dokud to opět nebude v kurzu, odporové pásky mi rozhodně zpříjemnily domácí cvičení. A pokud máte zájem zesílit, rozhodně doporučuji zařadit je do své tréninkové rutiny – vím, že já budu, i když se ty těžké váhy vrátí.

Související:

• 10 nejlepších cviků na zadek, které vám zapálí hýždě
• Prosím, přestaňte dělat HIIT tréninky každý den v karanténě
• Posilovnu naprosto miluji. Ale nebudu spěchat zpátky, až ji znovu otevřou