5 beneficios de las bandas de resistencia que me hicieron pasar de escéptico a creyente

Después de hacer ejercicio en casa durante los últimos meses debido a la pandemia de coronavirus, llegué a una conclusión que me sorprendió: Los beneficios de las bandas de resistencia son bastante sólidos y me gusta entrenar con ellas.

Eso no parece que deba ser una revelación, pero lo fue para mí. Mi filosofía de entrenamiento de fuerza se basa en la simplicidad: Levantar objetos pesados; realizar movimientos básicos y compuestos con ellos; y dejarlos. Repite con objetos ligeramente más pesados en el siguiente entrenamiento.

Mis «objetos pesados» preferidos son las barras y las mancuernas. Hacen que la cuantificación de la cantidad que está levantando sea simple, lo que hace que sea fácil determinar cuánto peso añadir (en el caso de una mancuerna) o cuán grande es el salto que hay que hacer (cuando se elige una mancuerna más pesada) para mantener el proceso de construcción de fuerza de la sobrecarga progresiva. También son estándar -un plato de pesas de 10 libras o una mancuerna de 25 libras es lo mismo en todas partes- y fácilmente accesibles en cualquier gimnasio.

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Para ser honesto, yo también era muy escéptico de que se pudiera hacer un buen entrenamiento de fuerza con cualquier cosa que no fuera un peso pesado. Así que eso es lo que hice durante mis entrenamientos en el gimnasio (con un poco de trabajo con cables, más adelante).

Pero cuando los gimnasios cerraron, tuve que repensar esa estrategia. Tenía un par de juegos de mancuernas en casa y una barra de EZ-Curl con unos pequeños platos de peso que utilizaba como mini-barra, pero eran mucho más ligeros de lo que estaba acostumbrado. Y comprar más pesos libres no era una opción por una letanía de razones: el coste, el espacio en mi pequeño apartamento y las etiquetas de «agotado» en las páginas de casi todos los principales minoristas en línea que comprobé.

¿Algo que era relativamente fácil de encontrar en stock? Las bandas de resistencia -los círculos elásticos grandes y en bucle, no las minibandas que se ponen alrededor de las rodillas para los movimientos de la parte inferior del cuerpo-. Pedí un par para empezar, y como descubrí rápidamente, los beneficios de las bandas de resistencia no son ninguna broma. Esto es lo que aprendí.

Puedes trabajar prácticamente todos los grupos musculares con las bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia vienen en diferentes resistencias: cuanto más gruesa es la banda, más difícil es estirarla, dice a SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO y propietario del estudio de entrenamiento Work en Irvine, California. Y cuanto más se tira de la banda, más pesada se siente la resistencia.

Eso significa que las bandas de resistencia no son una herramienta de talla única para su entrenamiento: Necesitas una variedad de ellas para trabajar diferentes grupos musculares, dice.

Tengo tres bandas: una banda de media pulgada (alrededor de 10 a 35 libras de resistencia), una banda de 3/4 pulgadas (alrededor de 30 a 60 libras de resistencia), y una banda de 1-3/4 pulgadas (alrededor de 50 a 120 libras de resistencia). La banda de media pulgada es ligera y se estira con mucha facilidad; la utilizo para grupos musculares pequeños, como los tríceps, los bíceps y los delgados traseros (con ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza, el curl de bíceps y la tracción facial). La banda de 3/4 pulgadas es mi banda de peso moderado. La utilizo para los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, como la espalda, en ejercicios como el remo y la extensión de brazos. La banda de 1-3/4 pulgadas es pesada para mí, y es ideal para los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: La utilizo principalmente para los deadlifts, mi ejercicio más pesado en el gimnasio.

Aunque el grosor de la banda determina la sensación de peso cuando la estiras, también puedes hacer que el movimiento sea más fácil o más difícil jugando con la longitud de la banda. Por ejemplo, si usted está haciendo un curl de bíceps pisando la banda para anclarla, pisando más alto en la banda (dejando menos longitud para el curl) lo hará más difícil.

Las bandas de resistencia le ayudan a hacer ejercicios de gimnasio-sin el gimnasio.

Aunque la mayor parte de mi tiempo en el gimnasio lo pasé usando pesas libres, también dependí de las máquinas de cable para una gran cantidad de trabajo de tracción. Con un cable, se puede ajustar el ángulo de la tracción para movimientos como los pull-downs y las filas, lo que involucra diferentes músculos que el uso de una mancuerna. Cambiar el ángulo -tirar vertical y horizontalmente- hace que el entrenamiento de fuerza sea más completo, dice Miklaus.

Ahí es donde las bandas de resistencia son muy importantes para el que hace ejercicio en casa: Usted puede crear su propio sistema de poleas con una. Mientras que usted puede comprar un ancla sobre la puerta en línea ($ 10, amazon.com), también puede hacer su propio atando un nudo en cada extremo de un calcetín largo, poniendo ambos lados en la puerta, y el hilo de la banda a través del bucle resultante, dice Miklaus. También puedes colocar el anclaje en el lado de las bisagras de la puerta si quieres que la banda esté, por ejemplo, a la altura del pecho, o a lo largo de la parte inferior de la puerta si quieres que esté a la altura del suelo. Por seguridad, asegúrese de que la puerta se cierra hacia usted; de este modo, no podrá abrirse hacia usted si el cierre no se mantiene, dice.

Mi apartamento, sin embargo, tiene unas puertas bastante viejas y endebles, así que decidí llevar mi banda de resistencia al exterior, a mi súper resistente escalera de incendios de acero. Enhebro la banda de resistencia a través de las aberturas de las escaleras, o alrededor del poste a lo largo de la barandilla, lo que me proporciona un anclaje sólido y una variedad de ángulos de tracción. Dependiendo de dónde elija, puedo hacer pull-downs, filas altas y bajas, o filas horizontales. Este sistema de poleas ha sido enorme para mí, ya que las mancuernas que tengo en casa son demasiado ligeras para remar.

Hablando de los entrenamientos para escapar del fuego, también uso las escaleras para hacer algunas series de dominadas. (Una vez más, la robustez es la clave aquí: cualquier cosa de la que vayas a tirar, o de la que vayas a colgar tu peso corporal, tiene que ser súper robusta y segura). Si todavía no puedes hacer una dominada con el peso del cuerpo por ti mismo, las bandas son muy útiles para ayudarte. Sólo tienes que sujetar la banda por encima de ti y poner la rodilla en el lazo. (En el caso de la asistencia para las dominadas, las bandas más gruesas facilitan el movimiento, no lo dificultan.)

Las bandas de resistencia desafían a los músculos de forma diferente a las pesas libres.

Usar bandas de resistencia durante un entrenamiento era nuevo para mí. Las había utilizado en el pasado durante el calentamiento o para estiramientos o trabajo de movilidad, pero nunca en una medida tan desafiante.

Cuando lo hice, me sorprendió la diferencia que sentí: Hacen que el final del movimiento sea mucho más difícil que los pesos libres normales.

Entonces me pregunté: ¿Será que se siente más difícil porque no estoy acostumbrado?

No, la naturaleza inherente de las bandas de resistencia significa que en realidad estás trabajando más duro al terminar.

«Con una mancuerna, en realidad vas a perder la tensión hacia la parte superior del rango de movimiento. La mayor fuerza, y por lo tanto las mayores contracciones en el músculo, suelen ocurrir alrededor de la parte media del rango de movimiento», dice Miklaus. «Con las bandas, tenemos una fuerza de resistencia creciente a medida que la banda se alarga, lo que suele ocurrir en el pico del movimiento, por lo que tenemos la mayor cantidad de fuerza al final de la amplitud del movimiento».

La implicación práctica de esto es que puedes trabajar en diferentes puntos de bloqueo que puedas tener en ciertos ejercicios. Por ejemplo, yo tengo problemas con el bloqueo final en el levantamiento de peso muerto. Cuando levanto peso muerto con una banda de resistencia, me obliga a asegurarme de que mis glúteos están disparando, ya que la resistencia proporcionada por la banda es más fuerte en ese punto superior.

¿Otro beneficio? Cuando siento ese ardor de la contracción máxima -por ejemplo, cuando mi codo está más allá de mi lado para un remo- estoy tentado de mantenerlo por un segundo o dos. Ralentizar las repeticiones y añadir pausas es una estrategia clave para hacer que los ejercicios se sientan más duros cuando no se puede añadir peso.

Se hacen superseries asesinas.

Otra forma de hacer que los ejercicios se sientan más duros sin añadir peso es incorporando superseries-pasando de un ejercicio al siguiente sin descanso, como Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de Core en Brookline, MA, me dijo anteriormente. Y cuando se entrena la fuerza en casa con opciones limitadas de equipamiento, trabajar los mismos músculos de forma consecutiva en una superserie puede ayudar a preagotar los músculos y hacerlos sentir que están trabajando más duro.

He estado usando bandas de resistencia como el segundo ejercicio en muchas de mis superseries, desafiando los mismos músculos que ya había trabajado con movimientos «más duros»: jalones con bandas de un solo brazo después de las dominadas, rizos de isquiotibiales con bandas de resistencia después de los deadlifts rumanos con mancuernas, extensiones de tríceps con bandas por encima de la cabeza después de los aplastamientos de cráneo con mancuernas, y así sucesivamente.

No había sido un fan de las superseries antes de la cuarentena, pero el agotamiento que se siente en una superserie antes del agotamiento es suficiente para hacer que las mantenga en mis entrenamientos incluso cuando vuelva al gimnasio, sea cuando sea.

Puede comprar suficientes para todo su programa de entrenamiento, con espacio y dinero de sobra.

Confesión: Si el dinero, el espacio y la disponibilidad no fuesen factores aquí, probablemente nunca habría probado las bandas de resistencia. Me limitaría a comprar más juegos de mancuernas y platos de pesas para mis entrenamientos en casa.

Pero las pesas libres son incómodas en espacios que no están hechos para ellas (por ejemplo, un dormitorio en un pequeño apartamento de dos habitaciones), y pueden resultar caras, rápidamente. Al principio de la pandemia, pedí un par de platos de pesas de 25 libras (walmart.com), que, de no haberse cancelado el pedido, me habrían costado 54 dólares. Las mancuernas cuestan más o menos lo mismo con pesos similares, y muchos lugares las venden ahora por más de lo habitual. Además, es probable que necesite varios pares diferentes para conseguir el peso adecuado para todos sus diferentes ejercicios.

Las bandas de resistencia, por otro lado, son más asequibles: Yo compré mis tres bandas por unos 42 dólares. Y a diferencia de las mancuernas y los platos de pesas, que ocupan mucho espacio y probablemente te harán tropezar o tropezarte con el dedo del pie al menos una vez, las bandas de resistencia se enrollan en un tamaño pequeño, por lo que puedes simplemente meterlas en un cajón o debajo de tu cama.

Echo de menos el subidón de adrenalina de mover pesos pesados, pero hasta que eso vuelva a ser posible, las bandas de resistencia han hecho definitivamente que mis entrenamientos en casa sean mucho más agradables. Y si estás interesado en ponerte más fuerte, definitivamente te recomiendo que las incorpores a tu rutina de entrenamiento; sé que yo lo haré, incluso cuando vuelvan las pesas pesadas.

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